中腰姿勢、放っておくと危険！？
仕事で繰り返す人のための姿勢ケア術

はじめに｜こんなお悩み、ありませんか？

• 立ってるより、中腰の方が腰がつらい…
• 夕方になると腰がパンパンで、動きたくなくなる

中腰姿勢は、一見ラクそうに見えて、実は腰にとってかなりの負担。特に仕事などで長時間・繰り返し行っていると、腰痛の原因になることも少なくありません。

今回は、中腰姿勢が体に与える影響と、今日からできるセルフケアをご紹介します！

中腰姿勢が体に与える負担とは？

中腰の姿勢では、上半身の重さを腰と脚の筋肉で支える状態になります。姿勢が崩れていたり、同じ姿勢が長く続いたりすると次のような影響が出やすくなります。

よくある負担ポイント

• 盤が後傾し、腰のカーブ（腰椎前弯）が消える
• 猫背のように背中が丸まりやすい
• 太もも裏や腸腰筋が緊張
• 腰〜膝にかけての負担が増え、筋疲労・神経圧迫も

こんな中腰、していませんか？

• 腰だけを折って、背中が丸くなっている
• 膝をほとんど曲げずに前かがみ
• 片足重心になっている
• 足の裏の重心が「つま先寄り」になっている

一つでも当てはまれば、腰にかなりの負担がかかっているかも！

作業前にやっておこう！1〜2分の腰準備運動

中腰姿勢になる前に、腰まわりや股関節を軽く動かすだけで、その後の負担が大きく変わります！

おすすめ準備運動（各20秒×2セット）

• ① 腰ゆるめツイスト： 足を肩幅に開き、手を腰に当てて上半身を左右に軽くねじる（20秒）
• ② 股関節ほぐしスクワット： 背筋を伸ばし、膝を30〜45度まで曲げてお尻を後ろに引くように3〜5回
• ③ もも裏ストレッチ： 片足を椅子に乗せて、背すじを伸ばし体を前に倒す

中腰姿勢をラクにする日常の工夫

• 膝を使ってしゃがむ（腰を折らない）
• 作業台の高さや足台で重心分散
• 10〜15分ごとに軽く背中を伸ばす
• 足元は安定感のある靴を選ぶ

まとめ｜腰を守るのは「ちょっとした意識」

中腰姿勢は体にとって不自然な状態ですが、正しい知識とちょっとした工夫で、腰のつらさを大きく減らせます。

まずは、「しゃがむ前の1分」を取り入れてみましょう！