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【カイロ先生のストレッチなび】vol.13
O脚・X脚を整える！骨盤＆肩甲骨連動ストレッチ
はじめに
O脚・X脚は脚の見た目だけでなく、骨盤や肩甲骨の動きのクセにもつながります。
そのため、脚だけをストレッチするよりも、全身の連動を意識したエクササイズが効果的です。
今回は、骨盤と肩甲骨を同時に動かし、下半身と上半身のつながりを整えるストレッチをご紹介します。
🔹タイプ別ストレッチ
【O脚タイプ】骨盤後傾＆肩内巻きを解消
① 骨盤起こし＋肩開きストレッチ
ねらい：骨盤を起こし、肩を開いて脚〜上半身のつながりを改善
- やり方：
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる
- 両手を腰に当て、骨盤を前に倒す（腰を反らせる・お尻を突き出すイメージ）
- 両腕を横から大きく広げ、胸を開く（肩甲骨を背骨に寄せるイメージ）
- 3秒キープし、ゆっくり戻す
- → 10回繰り返す
【X脚タイプ】骨盤前傾＆肩甲骨固定を解消
② 骨盤安定＋肩甲骨ほぐしストレッチ
ねらい：骨盤を安定させ、肩甲骨の可動域を広げる
- やり方：
- 足を腰幅に開き、膝とつま先を正面にそろえる（例：右足の膝とつま先を壁につけて、左足も同様につけているようなイメージ）
- 骨盤をまっすぐ立て、軽く膝を曲げる
- 両肘を曲げ、肩甲骨を寄せるように後ろに引く
- 次に両腕を前に伸ばし、肩甲骨を開く
- → 10回繰り返す
【共通】脚と腕をつなげる全身連動ストレッチ
③ 立位ひねりストレッチ
ねらい：キネマティックチェーン全体を活性化
- やり方：
- 足を肩幅より少し広めに開く
- 両腕を肩の高さに伸ばす
- 骨盤を正面に固定し、上半身だけを左右にひねる（限界までしないように注意！軽くでOK）
- ひねった先で3秒キープ
- → 左右交互に10回ずつ
🔸ポイント:
どのタイプも「呼吸を止めずに」行う
鏡で膝の位置やつま先の向きをチェックすると効果アップ
1日1〜2セットでOK、朝の準備運動や夜のリセット時間におすすめ
まとめ
O脚・X脚の改善には、骨盤と肩甲骨をセットで動かすことがカギ。
脚だけでなく上半身まで一緒に整えることで、見た目の印象だけでなく、歩きやすさや肩・腰の負担軽減にもつながります。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。