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【カイロ先生のストレッチなび】vol.21
首スッキリ！胸鎖乳突筋・斜角筋をゆるめるストレッチ
はじめに：
先日のコラムで触れた 首前の筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋）の役割 を意識しながら、週末に実際に体を動かしてみましょう。
首前をほぐすことで、肩こりや頭の重さもラクになる実感が得やすくなります。
準備
椅子に腰かけるか、立った姿勢で背筋を伸ばします
肩の力は抜き、深呼吸を意識
ストレッチ①：胸鎖乳突筋ストレッチ（静的ストレッチ）
- 方法：
- 右の胸鎖乳突筋を伸ばす場合、左手を 右前頭部にそっと添える
- 手は引っ張らず、頭が安定するサポート役です
- 自分の筋肉を使って頭を ゆっくり左斜め後ろに倒す
- 20〜30秒キープ、左右交互に行います
- 呼吸は止めず、自然に吸って吐くことを意識
ストレッチ②：斜角筋ストレッチ（静的ストレッチ）
- 方法：
- 右肩を軽く下げ、頭を斜め後ろに倒す
- 顎を少し引くと、斜角筋がより伸びやすくなります
- 20〜30秒キープ、左右交互に
ストレッチ③：AISストレッチ（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）
- 方法：
- 静的ストレッチと同じ姿勢からスタート
- 頭を前後に 軽く小さく動かす
- このとき、反対側のお尻や肩甲骨の筋肉を意識して 軽く収縮 させると、首前の筋肉が自然にゆるみやすくなります
- 5〜10回程度、呼吸を止めずに行いましょう
ポイント：
ストレッチ中は肩や首の力を抜く
強く引っ張りすぎず、心地よい伸びを意識
AISでは拮抗筋の意識と軽い反復動作を加えることが効果のポイント
毎日のデスクワークの合間に取り入れると効果的
まとめ
首前の筋肉をゆるめることで、肩こりや頭の重さがラクになりやすくなります。
まずは静的ストレッチでじんわり伸ばし、慣れてきたらAISストレッチで自然にゆるめる感覚を取り入れてみましょう。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。