ホーム
【カイロ先生のストレッチなび】vol.22
めまい・浮遊感にアプローチ！後頭下筋のセルフストレッチ
はじめに
火曜のコラムでお伝えしたように、めまいや浮遊感は「耳」だけでなく「首の緊張」が大きく関わることがあります。 その中でも頭の付け根にある 後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）は、日常生活で硬くなりやすい部位です。 ここをケアしてあげると、首の動きがスムーズになり、頭の重だるさやふらつきの軽減につながります。
ストレッチ①：静的ストレッチ（うなずきストレッチ）
- 方法：
- 椅子に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 顎を軽く引き、「小さくうなずく」ように首を前へ傾けます。
- 後頭部の下あたりがじんわり伸びている感覚を意識しましょう。
- そのまま 20〜30秒キープ。呼吸は止めずにリラックスして行います。
ポイント：
強く引きすぎず、あくまでも「やさしくうなずく」くらいの角度でOKです。
ストレッチ②：AISストレッチ（拮抗筋を使った動き）
- 方法：
- 顎を軽く引きながら、ほんの少し首を前に倒します。
- このとき、拮抗筋である 前頚部の筋肉（胸鎖乳突筋など）を軽く使う意識 を持ちましょう。
- 2秒ほど前に倒したら戻す、を 5〜10回繰り返します。
ポイント：
小さな可動域で行うのがコツです。リズミカルに動かすことで後頭下筋が自然にゆるみます。
ストレッチ③：セルフリリース（ボールでほぐす）
- 方法：
- テニスボールやマッサージボールを2つ用意し、タオルで軽く巻いて床に置きます。
- ボールの上に後頭部の付け根をのせ、仰向けに寝ます。
- 首を左右に小さく揺らして、後頭下筋をやさしくほぐしましょう。
- 1〜2分ほど行うとじんわりと緊張が抜けてきます。
ポイント：
痛みが強く出ない範囲で。気持ちいい程度の刺激で十分です。
まとめ
後頭下筋群は小さいながらも、めまいや頭痛・首の不快感に深く関わる重要な筋肉です。
静的ストレッチ → AISストレッチ → セルフリリース と段階を踏んで取り入れることで、効果的にリラックスさせることができます。週末のリセット習慣としてぜひ試してみてください。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。