ホーム
【カイロ先生のストレッチなび】vol.23
胸の痛み・肋間神経痛にアプローチ！胸郭ストレッチと呼吸法
はじめに
火曜の症例コラムで紹介したように、肋間神経痛の痛みには胸郭の筋肉の緊張や胸椎の動きの制限が大きく関わっています。
週末は、胸郭を広げて呼吸を整えるセルフケアで、痛みの軽減と姿勢改善を目指しましょう。
ストレッチ①：静的ストレッチ（胸を広げるストレッチ）
- 方法：
- 両手を頭の後ろで組み、肘を軽く広げます。
- 胸を開くイメージで肩甲骨を軽く引き寄せます。
- 胸郭の前側（大胸筋・肋間筋）がじんわり伸びている感覚を意識。
- 20〜30秒キープ。呼吸は止めずリラックスして行います。
ポイント：
強く反らしすぎず、あくまで胸郭が広がる範囲で行うこと。
ストレッチ②：AISストレッチ（拮抗筋を意識した胸郭開き）
- 方法：
- 胸を開きながら、肩甲骨を軽く後ろに引きます。
- 拮抗筋（前側の筋肉：大胸筋）を意識して軽く収縮させるイメージで動かします。
- 2秒ほど胸を開き→戻す を 5〜10回繰り返す。
ポイント：
小さな可動域で、リズミカルに動かすことで肋間筋や肩甲骨周囲の筋肉が自然にゆるみます。
ストレッチ③：呼吸法（胸郭を動かす深呼吸）
- 方法：
- 両手を胸の横に置き、肩の力を抜きます。
- 息を吸いながら胸郭を横・前後に広げ、肋間筋を意識。
- 息を吐きながらゆっくり戻す。
- これを 5〜10回繰り返す。
ポイント：
呼吸を止めず、リズムを意識することで自律神経もリラックスしやすくなります。
まとめ
肋間神経痛は、胸の痛みやふらつきの不安を伴いやすい症状です。
静的ストレッチ → AISストレッチ → 呼吸法 の順に取り入れることで、胸郭周囲の筋肉を効果的にほぐし、痛みの軽減や呼吸のしやすさにつなげることができます。
週末のリセット習慣としてぜひ取り入れてみましょう。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。