冬はなぜ足が攣りやすい？
脱水・血流・筋膜・神経の4方向で読む “冬のこむら返りメカニズム”

はじめに

冬になると「夜中にふくらはぎが攣る」「ちょっとした動きで足がつる」という相談が増えます。
夏のように汗をかくわけでもないのに、なぜ冬は攣りやすいのでしょうか。
今回は、

• ①体内の水分バランス（脱水）
• ②血流と筋温の低下
• ③筋膜の硬さと姿勢負荷
• ④神経生理（興奮性の上昇）

① 冬の“隠れ脱水”が筋収縮の電解質バランスを乱す

冬は喉の渇きを感じにくいため、水分摂取量が大幅に低下します。
しかし、

• 暖房による乾燥
• 呼吸量の増加（冷えた空気を温めるため）
• 皮膚からの不感蒸泄の増加

【補足】簡単にできる“隠れ脱水セルフチェック”
　　冬は脱水を自覚しにくいため、以下の2つの方法が有効です。

1. 朝いちばんの尿の色を見る

• 透明〜薄い黄色：良好
• 濃い黄色〜茶色っぽい：水分・電解質の不足傾向

　※1日だけでなく「2〜3日連続」で色を見て判断すると確実です。

2. OS-1（経口補水液）の“味の感じ方”でわかる脱水評価

• おいしい、飲みやすい → 身体が電解質を求めている＝脱水傾向
• しょっぱい、飲みにくい、欲しくない → 現時点では脱水は強くない

　味覚の変化は身体の要求とリンクしやすいため、冬場の簡易的な指標として有効です。

尿の色チェック

色	対策の必要性
色１	脱水リスク「なし」。対策；こまめな水分補給を続ける
色２	脱水リスク「低い」対策；予防として水分補給量を追加する
色３	脱水リスク「注意」対策；活動前に体重の約１％（500ml～1L）の水分補給が必要
色４	脱水リスク「警戒」対策；活動前に体重の約1.5％（1L～1.5L）の水分補給が必要
色５・６	脱水リスク「危険」対策；活動前に体重の約2％（1.5L～2L）の水分補給が必要

※尿色は「JIS標準色票」に基づいて作成されています。出力するデバイス（PC・スマートフォンのディスプレイや印刷するプリンタ・紙など）により、変化する場合があります。

② 冷えによる血流低下で“筋肉の興奮スイッチ”が入りやすくなる

冷えは、筋肉そのものの働きに直接影響します。

• 血流が落ちて乳酸や代謝産物が流れにくくなる
• 筋温が下がると筋スピンドル（筋肉のセンサー）が過敏になる
• 筋膜の滑走が低下し、局所的な緊張が高まりやすい

③ 筋膜の硬さ・姿勢負荷でふくらはぎにストレスが集中する

冬の生活習慣（縮こまり姿勢・厚着・運動量低下）は筋膜の滑走性を下げます。
特に以下の筋膜ラインが硬い方は足が攣りやすい傾向があります。

• 足裏〜ふくらはぎライン（下腿後面）
• 太もも裏〜骨盤ライン（ハムストリングス）
• 背中全体の浅層ライン

• 長時間の座位
• 猫背姿勢
• 歩行量の低下

④ 自律神経の乱れと「睡眠中のこむら返り」

こむら返りは、夜中〜明け方に多いという特徴があります。
理由は以下の通りです。

• 冷えと寝返りによる急な伸張刺激
• 副交感神経優位 → 筋緊張が一時的に不安定になる
• 日中のストレスで交感神経が過敏化している
• 寝ている間は血圧が下がり、ふくらはぎへの灌流が低下する

まとめ

冬は以下の要因が重なることで、足が攣りやすい季節です。

• 隠れ脱水による電解質バランスの乱れ
• 冷えによる血流低下と筋肉の過敏性
• 筋膜の硬さと姿勢由来の負担集中
• 自律神経バランスの乱れ（特に睡眠時）

土曜日のコラム（ストレッチなび）では、攣り予防の“ふくらはぎケア”を3ステップでまとめたルーティンをご紹介します。

【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
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