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【カイロ先生のストレッチなび】vol.28
眼精疲労リセットケアで、目も首もスッキリ！
はじめに
「目が疲れた」と感じたとき、
多くの人は目の周りをマッサージしたり、ホットアイマスクを使ったりしますよね。
もちろんそれも大切ですが、実は首の後ろをゆるめることが、
眼精疲労のリセットにとても効果的なんです。
目と首は、常に連動して動いています。
スマホやパソコンを見るとき、目を前に向け続けるために、
首の後ろ側の筋肉（後頭下筋群）が微妙に働きっぱなしになります。
この状態が続くと血流が滞り、目の奥が重く感じるようになるのです。
ストレッチ①：後頭下筋リリースストレッチ（静的）
- 方法：
- 椅子に座って、背すじをまっすぐに。
- 両手の指を軽く組み、後頭部の下（首との境あたり）に当てます。
- 顎を軽く引き、首の後ろを「長く伸ばす」ように意識します。
（強く押さえず、首の後ろがじんわり伸びるくらいでOK。） - そのまま深呼吸を3回。ゆっくり戻します。
ポイント：
ポイントは「引っ張る」ではなく「支えて伸ばす」感覚です。
ストレッチ②：目と首をつなぐリズムリリース（AIS風）
- 方法：
- 顎を軽く引いた状態から、ゆっくりと上を向きます（天井を見上げるように）。
※顎を引いた状態で上を見るわけではなく顎を引いてリセットし、普通に上を向いてOK - 1〜2秒キープしたら、自然に正面に戻します。
- これを5〜6回繰り返しましょう。
ポイント：
このとき、「首を反らす筋肉（後頭下筋）」をストレッチしながら、
拮抗する“前側の首の筋肉（深層屈筋）”を軽く使うのがポイントです。
首の緊張をリズムよく解放し、自律神経も落ち着きやすくなります。
ストレッチ③：お風呂タイムのセルフケア
- 方法：
- 湯船につかりながら、後頭部をお湯に軽く浮かせて、首の力を抜くだけでも十分なリセットになります。
ポイント：
お湯の浮力が首の重みを支えてくれるので、自然に後頭下筋群がゆるんでいきます。
まとめ
目の疲れは「首の疲れ」でもあります。
目の奥のだるさや頭の重さを感じたら、
ぜひこの後頭下筋リリースを試してみてください。
ただし、長引く頭痛や強い眼精疲労を感じる場合は、
上部頸椎や姿勢バランスの問題が背景にあることも。
そんなときは、カイロプラクティックで首のアライメントを整えることで、根本からの改善につながるケースも多いです。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。