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【カイロ先生のストレッチなび】vol.30
冷え性の“深部”を温める
〜筋膜ゆるめ×呼吸×温活ルーティン〜
はじめに
火曜日のコラムでは、
冷え性は 「体表の冷え」だけでなく “体の内側＝深部” の冷えが重要
というお話をしました。
今回はその実践編として、
- 深部循環を高めるストレッチ
- 筋膜の滑りを良くするワーク
- 食事と合わせてできる温活ルーティン
「足は冷えてないのに、お腹だけいつも冷たい…」
「手足は温まるのに、体の芯は温まりにくい…」
そんな“内臓冷えタイプ”の方に特に効果的です。
①：深部を温める「横隔膜ストレッチ」
─ 内臓の血流アップに直結
冷え性の多くは 横隔膜が硬い＝呼吸が浅い ことが原因。
横隔膜は内臓マッサージの役割も持っているため、
ここが硬いとお腹の血流がガクッと落ちます。
- 方法：
- 両手を肋骨の下（みぞおち横）にそっと添える
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 吐きながら、肋骨が内側にしぼむ動きを感じる
- そのまま30秒ゆっくり呼吸
- 最後に深呼吸3回
ポイント：
横隔膜がゆるむと、
- 肋骨が“上下ではなく左右に”広がるのを感じる
- 肩をすくめない
- 苦しくない範囲でOK
内臓温アップ → 深部循環の改善 → 手足も温まりやすくなる
という“二次効果”が出ます。
②：筋膜ラインをゆるめる「前側ボディライン伸ばし」
─ 内臓冷え・猫背タイプの人に鉄板
胸・腹・太もも前のラインは、
深部の血流を妨げやすい“冷え性のホットスポット”。
- 方法：
- 両手を後ろで組んで胸を開く
- そのまま軽く上を向いて10〜15秒
- 次に、片膝を立ててランジ姿勢に（後ろ足の付け根を伸ばす）
- 左右20秒ずつ
ポイント：
このラインがゆるむと、 横隔膜・腸腰筋・腹部の血管 まで連動して動きが出ます。
- 伸ばす感覚は「前側全体」にじんわり
- 腰を反りすぎない
- 呼吸は止めない（深部が温まりにくくなる）
③：足裏〜ふくらはぎラインの「温活ポンプ」
─ 心臓と内臓に血流を返す“下半身ポンプ”
深部循環を上げるには“下から上へ送る力”も必須。
座ったままできる簡単エクササイズです。
- 方法：
- イスに浅めに座る
- かかとを上げ下げ20回（ゆっくり）
- つま先を上げ下げ15回
- 最後に両方同時にリズミカルに20回
ポイント：
むくみ・だるさが取れ、
- 足裏全体で床を押す
- リズムは速すぎない
- 終わった後、ふくらはぎがじんわり温かくなるのが目安
内臓への血流量アップに直結します。
④：仕上げの「3分温活ルーティン」
─ 食事前に行うと効果2倍
食事と一緒に行うと血流がさらに上がり、
栄養の吸収率も高くなります。
- ◆ 3分ルーティン
- ①横隔膜ストレッチ（深呼吸）（30秒間）
- ②前側ボディライン伸ばし（45秒間）
- ③温活ポンプ（45秒間）
- お腹を両手で軽くさする（時計回り）（60秒間）
おすすめタイミング
たった3分でも、
- 朝の食事前
- 夕食前
- 冷えが強い日は入浴前にもOK
深部がポッと温まりやすい“温活スイッチ” が入ります。
まとめ
冷え性は「温める」だけでは改善しません。
今回のストレッチのように、
- 横隔膜をゆるめる
- 筋膜ラインを整える
- 下半身のポンプ力を高める
体の芯から温まると、
- 朝の冷えがラクになる
- だるさ・むくみが減る
- 睡眠の質が上がる
- 生理前の体調が安定しやすい
次回のコラムでは、
「冷え性と自律神経の関係」「冬に悪化しやすい理由」など、
もう一歩踏み込んだ解説も可能です。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。