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【カイロ先生のストレッチなび】vol.31
こたつで固まった腰・骨盤をケアする3ステップルーティン
はじめに
こたつは下半身が温まりリラックスできますが、その反面「前かがみ姿勢」「長時間の同一姿勢」「骨盤をこたつ縁に当てる」など、腰まわりに負担が蓄積しやすい環境でもあります。 そこで今回は、こたつ生活で固まりやすい腰・骨盤・股関節まわりをゆるめて整えるケアを3ステップのルーティンにまとめました。
ケア①：骨盤まわりをゆるめる股関節モビリティ
（仙腸関節への負担軽減・骨盤周囲筋の緊張リセット）
- 方法：
- 仰向けになる
- 片膝を立て、外側にゆっくり倒す（膝は床に近づけるだけでOK）
- 次に内側へゆっくり倒す
- 10往復したら反対側も同じ
- 痛みがない範囲で行う
ポイント：
- こたつで横になって寝てしまった際に固まりやすい股関節前面・内外旋の動きを回復
- 仙腸関節まわりの筋膜テンションも改善
ケア②：前側ラインの伸びを回復：大腿前面〜腹部ストレッチ
こたつでの「前かがみ姿勢」のまま固まった前側ラインを開くストレッチ。
- 方法：
- うつ伏せになる
- 片脚を曲げて足首を持ち、かかとをお尻に近づける
- 太もも前面が伸びればOK
- 20〜30秒キープして反対脚
ポイント：
- 骨盤前面の緊張が抜けることで腰の反り負担が軽減
- 呼吸を止めずに行う
ケア③：腰背部の固さを取る“こたつ猫背リセット”
- 方法：
- 四つ這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら胸を軽く前へ（反りすぎない）
- 10回繰り返す
ポイント：
- こたつで丸まった姿勢のリセットに最適
- 骨盤と腰椎の動きを取り戻す
ケア④：仕上げ：骨盤まわりの血流を上げる“お腹まわりさすりケア”
- 方法：
- おへその周囲を時計回りに手のひらで優しくさする
- 1〜2分ほど継続
ポイント：
- 腹部の緊張を緩め、腰椎・骨盤の運動性を補助
- こたつ生活で滞りがちな下腹部の循環改善にも
ルーティンまとめ（3分でOK）
- 外・内旋モビリティ（左右10往復）
- 大腿前面ストレッチ（左右20〜30秒）
- 猫背リセット（10回）
- 腹部さすり（1分）
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。