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【カイロ先生のストレッチなび】vol.28
冬のこむら返り予防
ふくらはぎが攣りやすい人のための“3ステップ足ケアルーティン”
はじめに
冬は、脱水・冷え・筋膜の硬さ・神経の過敏性が重なり、ふくらはぎが攣りやすくなる季節です。 今回のストレッチなびでは、こむら返り予防のために“今日からできるセルフケアルーティン”を3ステップでまとめました。 毎日1回でも効果がありますが、
- 入浴後
- 寝る前
ケア①：足裏とふくらはぎの“滑走”を回復させる
【足指〜足底ほぐし】
目的：筋膜の滑走性を上げて、ふくらはぎへの過負荷を軽減する
- 方法：
- 足の指を1本ずつ軽く動かす（10〜15秒）
- 足裏を土踏まず中心に押しほぐす（30秒）
- かかとの前（アキレス腱の付け根）を親指で軽く挟み、上下に動かす（20秒）
ポイント：
- 足裏が硬いほど、ふくらはぎの緊張が抜けにくくなる
- 痛気持ちいい強さで十分
ケア②：ふくらはぎ全体の緊張を抜くストレッチ
【下腿後面ストレッチ（壁ドンふくらはぎ）】
目的：腓腹筋・ヒラメ筋の伸張性を回復し、夜中のこむら返りを予防
- 方法：
- 壁に手をつき、攣りやすい側の足を後ろに引く
- かかとを床につけたまま、体を前に倒して伸ばす
- 膝を伸ばしたまま20秒
- 次に膝を軽く曲げた状態で20秒（ヒラメ筋が伸びる）
ポイント：
- 呼吸を止めない
- かかとが浮くと効果が半減
- 伸び感がふくらはぎ全体に広がればOK
ケア③：夜のこむら返り予防に必須
【アキレス腱〜足首の“可動域リセット”】
目的：足首の硬さを改善し、急な伸張刺激による攣りを防ぐ
- 方法：
- 椅子に座って片足を前に出す
- つま先を手前に引き、次にゆっくり押し出す（10回）
- 足首を大きくぐるぐる回す（外回し10回・内回し10回）
ポイント：
- 「つま先をグッと引く→軽い伸び感」くらいでOK
- 足首が硬い人ほど夜中に攣りやすい傾向あり
ケア④：仕上げの“巡りアップ”
【すね・ふくらはぎの軽いリンパ流し】
目的：血流を高め、冷え・循環不良を改善する
- 方法：
- 両手でふくらはぎを優しく包む
- 下から上へ、軽くさすり上げる（30秒）
- 外側のすねのラインも同じように（20秒）
ポイント：
- 力を入れず“撫でる程度”で良い
- むくみ感・冷え感がある人に特におすすめ
まとめ
冬のこむら返りは、
- 隠れ脱水
- 冷え
- 筋膜の硬さ
- 神経の過敏性
今回紹介した3ステップ＋仕上げのケアで、
- 筋肉の興奮性を下げる
- 筋膜の滑走を高める
- ふくらはぎの血流を改善する
まずは1日1回、続けてみてください。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。