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【カイロ先生のストレッチなび】vol.28
雪かきで腰を痛めないための体の使い方とケア
はじめに
火曜日の記事でお伝えしたように、
雪かきによる腰痛の多くは、体の使い方と準備不足が原因です。
そこで今回は、
- 雪かきの前にやっておきたい準備
- 作業中に意識したい体の使い方
- 雪かき後に行いたい簡単ケア
雪かき前にやっておきたい準備ストレッチ
※作業前に 3〜5分 でOK
ストレッチ①：股関節を動かして下半身のスイッチを入れる
目的：腰ではなく脚を使える体にする
- 方法：
- 仰向けになり、片膝に両手を添える
- 両手で支えながら、膝をゆっくり胸に引き寄せる
- そのまま、股関節が動くのを感じながら左右に小さく揺らす
- 反対側も同様に行う
- 左右それぞれ 15〜20秒。
ポイント：
- 下半身が動きやすくなると、雪を持ち上げるときに腰への負担が減ります。
ストレッチ②：太もも裏を伸ばすストレッチ
目的：前かがみ動作による腰の負担を軽減
- 方法：
- 仰向けで片脚を上げる
- 太ももの裏に両手を添える
- 無理のない位置でキープ
- 左右 20秒ずつ。
ポイント：
- 太もも裏が硬いと、前かがみ動作を腰で補おうとしてしまいます。
雪かき中に意識したい体の使い方
①：腰をひねらず、足ごと向きを変える
雪を投げるときは、腰だけをひねらない足ごと体の向きを変えるこれだけでも、腰への負担は大きく減ります。
②：腰を丸めすぎない
前かがみになるときは、背中を丸めすぎないでお尻を軽く引くイメージを意識しましょう。
ポイント：
- 「腰を曲げる」のではなく**「股関節を折る」**感覚が大切です。
③：息を止めない
重い雪を扱うときほど、フーッと息を吐く呼吸を止めないことで、お腹に自然な力（腹圧）が入り、腰を守ってくれます。
雪かき後にやっておきたいリセットケア
ストレッチ③：背中と腰をゆるめるストレッチ
目的：こわばった筋肉をリセット
- 方法：
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま、左右にゆっくり倒す
- 呼吸を止めずに行う
- 左右 5〜6回ずつ。
ポイント：
- 雪かき後は、腰まわりが無意識に緊張しています。動かしてから休むのがポイントです。
ストレッチ④：胸を開いて呼吸を整える
目的：体を「緊張モード」から戻す
- 方法：
- 両手を後ろで組む
- 肩甲骨を寄せながら胸を開く
- 深呼吸を3回
ポイント：
- 呼吸が整うと、体全体がリラックスしやすくなります。
まとめ：雪かきは「準備・動き・後ケア」がセット
雪かきで腰を守るために大切なのは、
- 作業前に体を動かす
- 腰だけで作業しない
- 作業後にリセットする
「ちょっとだけだから」と油断したときほど、
腰はダメージを受けやすくなります。
これから雪かきをする方も、
すでに腰に不安がある方も、
無理のない範囲で取り入れてみてください。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。