寝る前1〜2分でOK！睡眠の質を高めるリラックスストレッチ

はじめに

「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に目が覚める」「朝起きても体が重い」
そんな方におすすめなのが、寝る前に体をゆるめる簡単ストレッチです。
睡眠の質は、寝ている間だけでなく「寝る前の体の状態」に大きく左右されます。
今回は、首・肩・背中・腰を中心に、副交感神経を優位にしやすいストレッチをご紹介します。

• ストレッチ前のポイント
• 痛みが出るほど伸ばさない
• 呼吸を止めず、ゆっくり行う
• 反動はつけない
• ベッドの上や床の上でOK
• 目安は全部で1〜2分。毎日でなくても、できる日だけで十分です。

ストレッチ①：首・肩の緊張をゆるめるストレッチ（約30秒）

ポイント：

• 肩がすくまないよう注意
• 首を無理に引っ張らず「テンションを感じる程度で止める」イメージ
• 首や肩の緊張が抜けると、呼吸が深くなり、眠りに入りやすくなります。

ストレッチ②：背中・肩甲骨まわりをゆるめるストレッチ（約30秒）

ポイント：

• 肩甲骨が左右に広がるイメージ
• 力まず、呼吸は自然に
• 背中がゆるむと、寝返りが打ちやすくなり、睡眠中の体の負担が減ります。

ストレッチ③：腰・骨盤まわりをゆるめるストレッチ（約30秒）

ポイント：

• 腰に違和感がある場合は引き寄せすぎない
• 呼吸と一緒に力を抜く
• 腰まわりがゆるむことで、寝姿勢が安定し、朝の腰の重だるさ予防につながります。

ケア：呼吸を整えてリラックス（約30秒）

ポイント：

• 吐く時間を長めにする
• 体が布団に沈む感覚を意識
• 呼吸を整えることで副交感神経が働き、自然と眠気が出やすくなります。

まとめ

寝る前に体をゆるめることで、筋肉の緊張が抜け、自律神経が整いやすくなります。
ストレッチは「頑張るもの」ではなく、「体を休ませる準備」。
短時間でも続けることで、睡眠の質は少しずつ変わっていきます。
まずは今夜、できるところから試してみてください。

【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。