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【カイロ先生のストレッチなび】vol.36
産後の骨盤を守りながら整える
ホルモンの影響を考えた安全なセルフケアストレッチ
はじめに
産後は「骨盤が開いている」「歪みやすい」というイメージを持つ方が多いですが、実際にはその背景にホルモンの大きな変動があります。
特に、
- リラキシンによる靭帯のゆるみ
- エストロゲン・プロゲステロンの急低下
- プロラクチン高値による回復の遅れ
今回は、そうした体の状態を踏まえたうえで、産後でも安全に行えるセルフケアストレッチを時期別に紹介します。
まず大前提：産後のストレッチで守るべき3原則
- ① 強く伸ばさない
- 靭帯が緩んでいる時期に強いストレッチは不安定さを助長します。
- ② ねじらない
- 骨盤の左右差を固定化する原因になります。
- ③ 呼吸を止めない
- 腹圧上昇は骨盤底筋への負担になります。
産後の時期別・おすすめセルフケア
【産後0～2週】回復最優先期
- 目的
- 血流促進
- 自律神経の安定
- 骨盤への負担をかけない
ストレッチ①：腹式呼吸＋骨盤底筋リリース
- 方法：
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口から細く吐きながら力を抜く
- 5呼吸 × 2セット
ポイント：
- 締めない
- 力まない
- 「緩める」意識
【産後2週～1か月】超不安定期（要注意）
※リラキシンがまだ高く、最も歪みやすい時期ストレッチ②：骨盤ニュートラル調整運動
- 目的
- 正しい骨盤位置を脳に再学習させる
- 固めず、整える
- 方法：
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤を前後にゆっくり5cmほど動かす
- 中間位置で止める
- 10回
【産後1～3か月】回復準備期
ストレッチ③：腸腰筋ゆるめストレッチ（軽度）
- 方法：
- 片膝立ち
- 上体は直立
- 前方に体重を少し移動
- 20秒 × 左右
ポイント：
- ※痛みが出る場合は中止
【産後3か月以降】安定化促進期
ストレッチ④：殿筋＋体幹連動
- 方法：
- 仰向け膝立て
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- 5秒キープ
- 8回
よくある質問：
Q
骨盤が安定してから始めた方がいい？
A
いいえ。完全に安定するまで待つより、時期に合ったケアを早めに始めた方が回復はスムーズです。
- 強い矯正
- 強いストレッチ
- ひねり動作
カイロプラクターの現場感覚
臨床では、
- 何もしなかった方 → 回復が遅い
- 軽いケアをしていた方 → 安定が早い
「整える」より先に、まずは崩れにくい土台作りが重要です。
まとめ
強いストレッチは逆効果。時期別の軽いケアが最短ルート
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。