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【カイロ先生のストレッチなび】vol.37
首をひねらずに目と首を同時に楽にする
〜眼精疲労リセットのための安全セルフケア〜
はじめに
火曜日の記事では、
眼精疲労の背景に ストレートネックやクレーンネック（頭部前方位） といった
首の不安定さが関係していることをお伝えしました。
そこで今回は、
首を無理に動かさず、
目と首を同時に楽にするためのセルフケアを紹介します。
「首を回すと余計につらくなる」
「マッサージ後にだるさが残る」
そんな方にも取り入れやすい内容です。
まず大前提：眼精疲労ケアで守る3つのルール
- 首を強く回さない・ひねらない
→ ストレートネック・クレーンネックでは逆効果になることがあります。 - 強く伸ばさない
→ 伸ばすより「支えて緩める」意識が大切です。 - 呼吸を止めない
→ 呼吸が浅くなると、首と目はさらに緊張します。
セルフケア①：呼吸で首と目の緊張を下げる
- 目的
- 自律神経を落ち着かせ、目の緊張をリセット
- 方法：
- 椅子に浅く腰掛け、背もたれに軽く寄りかかる
- 両足は床にしっかりつける
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口から細く長く吐く
- 呼吸を5回 × 2セット
ポイント：
- 胸を大きく動かそうとしない
- 肩が上がらないよう注意
- 「目の奥がゆるむ」感覚を意識
セルフケア②：後頭部サポートリリース
- 目的
- 後頭下筋群の緊張をゆるめ、目の負担を軽減
- 方法：
- 仰向けになる
- 両手を後頭部に添える（支えるだけ）
- 頭の重みを手に預ける
- そのまま深呼吸
- 30秒〜1分
ポイント：
- 押さない
- 揉まない
- 頭を動かさない
- 👉 「支えるだけ」で十分です。
セルフケア③：胸を開いて姿勢をリセット
- 目的
- クレーンネックを助長する前傾姿勢を解除
- 方法：
- 椅子に座ったまま両手を太ももに置く
- 背筋を伸ばそうとせず、胸を軽く前に向ける
（軽く胸を開くイメージ） - 肩甲骨が自然に寄る位置で深呼吸
- 3呼吸 × 2回
ポイント：
- 反らさない
- 顎を上げない
- 「首を正す」のではなく「胴体を起こす」意識
セルフケア④：目を閉じて視覚を休ませる
- 目的
- 目の筋肉そのものをリラックス
- 方法：
- 目を軽く閉じる
- 目の奥が温かくなるイメージで呼吸
- 30秒キープ
ポイント：
- 👉 パソコン・スマホ作業後に特におすすめです。
どれくらいの頻度でやればいい？
毎日行う必要はありません。
- デスクワークが多かった日
- 目が重いと感じた日
- 週末のリセットとして
まとめ
眼精疲労というと「目の使いすぎ」や「視力の問題」と捉えられがちですが、
実際の臨床では、首の可動性低下や姿勢の崩れが背景にあるケースを多く経験します。
目薬は有効なセルフケアのひとつですが、
首や姿勢の影響が強い場合、目だけをケアしても疲れが戻りやすくなります。
目を休ませることに加えて、目を支えている首・姿勢まで含めて整えること。
それが、眼精疲労を繰り返さないための本質的なアプローチです。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。