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【カイロ先生のストレッチなび】vol.38
顎・舌・首をゆるめる
TMJのための週末セルフケア
はじめに
顎関節（TMJ）の不調や食いしばりは、
顎そのものよりも首や姿勢の影響を強く受けています。
今回は、
顎を無理に動かさず、
「顎が緊張しなくなる環境」を整えるための
安全なセルフケアを紹介します。
※痛みが強い場合や開口障害がある場合は、無理に行わないでください。
セルフケアを始める前の注意点
TMJケアで大切なのは、やりすぎないことです。
- 大きく口を開けない
- 強く伸ばさない
- ゴリゴリ押さない
「ゆるむきっかけを与える」程度で十分です。
セルフケア①：顎を締めないための呼吸リセット
- 目的
- 無意識の食いしばりを解除
- 顎周囲の緊張を抜く
- 方法：
- 椅子に浅く座る
- 背筋を伸ばそうとせず、胸を軽く前に向ける
- 舌の力を抜き、上下の歯を軽く離す
- 鼻から息を吸い、口から細く吐く
- 呼吸を5回 × 2セット
ポイント：
- 顎を「ゆるめよう」としない
- 呼吸が通りやすくなる位置を探す
- 肩に力が入らないよう注意
セルフケア②：咬筋（こうきん）・側頭筋のソフトリリース
- 目的
- 噛みしめ筋の緊張緩和
- 顎関節への圧を減らす
- 方法：
- 歯を軽く離した状態を保つ
- 頬のエラ部分（咬筋）に指を当てる
- 押さずに、皮膚を軽く動かすイメージ
- 側頭部（こめかみ周囲）も同様に行う
- 左右 各30秒
ポイント：
- 痛気持ちいいはNG
- 「触れて緩む」を目安に
- 力を入れない
セルフケア③：首と顎をつなぐ姿勢リセット
- 目的
- 顎が緊張しない頭の位置を作る
- ストレートネック対策
- 方法：
- 椅子に座る
- 背筋を伸ばそうとせず、胸を軽く前に向ける
- 肩甲骨が自然に寄る位置を探す
- その姿勢で深呼吸を3回
ポイント：
- 胸を張りすぎない
- 肩甲骨を寄せにいかない
- 呼吸が楽になる位置が正解
セルフケア④：舌の力を抜くポジションリセット
- 目的
- 舌圧痕の軽減
- 顎の過緊張予防
- 方法：
- 舌を上顎からそっと離す
- 舌先を下の前歯の裏に軽く触れさせる
- その状態で自然呼吸を続ける
- 30秒〜1分
ポイント：
- 舌を押し付けない
- 「置くだけ」の感覚
- 力を抜くことが目的
よくある質問：
Q
毎日やった方がいい？
A
毎日でなくても大丈夫です。「顎が疲れている」「食いしばっている」と感じた時に行いましょう。
Q
マウスピースを使っていてもやっていい？
A
問題ありません。ただし、違和感が強い場合は中止してください。
まとめ
顎関節のセルフケアは、
顎を直接どうにかするよりも、
首・姿勢・呼吸を整えることが近道です。
強く動かさず、
力を抜く時間を作ることが、
顎が休める状態につながります。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。