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【カイロ先生のストレッチなび】vol.39
寝る前に整える
首と顎を守る睡眠セルフケア
はじめに
首や顎の不調は、
日中の姿勢だけでなく寝る前の状態によっても大きく左右されます。
寝る直前まで首や顎が緊張したままだと、
その状態のまま睡眠に入ってしまい、
一晩中負担が固定されてしまいます。
今回は、
寝る前に首と顎をリセットするためのセルフケアを紹介します。
※痛みが強い場合は無理に行わず、中止してください。
セルフケア前の大切な考え方
睡眠前のセルフケアは、
- しっかり効かせる
- 伸ばしきる
目的は「力を抜いた状態で眠りに入ること」です。
セルフケア①：顎を締めない呼吸リセット
- 目的
- 食いしばりの解除
- 顎関節への負担軽減
- 方法：
- 仰向け、または椅子に座る
- 上下の歯を軽く離す
- 舌の力を抜く
- 鼻から息を吸い、口から細く吐く
- 5呼吸 × 2セット
ポイント：
- 顎を動かさない
- 「何もしない感覚」でOK
- 吐く息を長めに
セルフケア②：首の緊張を抜くニュートラルリセット
- 目的
- 首の位置をリセット
- 睡眠姿勢に入りやすくする
- 方法：
- 仰向けで寝る
- 頭を左右にゆっくり2〜3cm揺らす（倒すわけではない）
- 一番楽な位置で止める
- 30秒〜1分
ポイント：
- 勢いをつけない
- 首を伸ばそうとしない
- 「落ち着く位置」が正解
セルフケア③：胸と首のつながりをゆるめる
- 目的
- 首前傾を防ぐ
- 呼吸を深くする
- 方法：
- 仰向けで膝を立てる
- 背中を反らさず、胸を軽く前に向ける
- 肩甲骨が自然に床へなじむ位置を探す
- その姿勢で深呼吸を3回
ポイント：
- 胸を張らない
- 肩に力を入れない
- 呼吸が楽になる位置を優先
セルフケア④：枕高さの簡易セルフチェック
- 目的
- 睡眠中の首・顎の負担軽減
- チェック方法：仰向けで寝た状態で、
- 顎が喉側に詰まらない
- 首の後ろに強い隙間ができない
- 呼吸が自然にできる
- 頭をのせた状態で7~8cmの高さになっている
ポイント：
- この4つがそろっていれば、枕の高さは大きく外れていない可能性があります。
- ※違和感がある場合は、タオルなどで微調整するのがおすすめです。
よくある質問：
Q
毎晩全部やった方がいい？
A
全部でなくて構いません。その日の状態に合わせて1〜2個で十分です。
Q
布団に入ってからやってもいい？
A
問題ありません。眠くなりすぎない範囲で行いましょう。
まとめ
首や顎の不調は、寝ている間に回復することもあれば、悪化してしまうこともあります。寝る前に少しだけ体を整えることで、睡眠そのものがセルフケアになります。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。