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【カイロ先生のストレッチなび】vol.40
寝る前1分で首をゆるめる
〜睡眠の質を高める首・胸ストレッチ〜
はじめに
「枕は変えたのに、首がスッキリしない」
「寝ても疲れが残る」
そんな方は、首が“伸びない状態”のまま寝ている可能性があります。
睡眠中に首を回復させるためには、
寝る前に一度、首と胸の緊張をリセットしておくことが大切です。
今回は、
寝る前に行っても交感神経を刺激しにくい、やさしい首ストレッチを紹介します。
なぜ寝る前に首ストレッチが必要？
日中の姿勢（スマホ・PC・前かがみ）では、
- 首の前側
- 胸まわり
- 顎の下
この状態のまま寝ると、
- 首が枕にうまく預けられない
- 寝返りが減る
- 顎に力が入りやすい
👉 「枕 × 首ストレッチ」はセットで考えるのがポイントです。
ストレッチ①：首前面・胸をゆるめるストレッチ
- 目的
- 首の前側の緊張を緩める
- 呼吸を深くする
- 顎の力を抜きやすくする
- 方法：
- 椅子に座る or 立位
- 背筋を「伸ばそう」としない
- 胸を軽く前に向ける
- 顎を少しだけ上げる
- 首の前が伸びる位置で深呼吸を3回
ポイント：
- 反らない
- 顎を突き出さない
- 苦しくならない位置まで
- ※「気持ちいい」より「楽」が正解です。
ストレッチ②：後頭部をゆるめる脱力ストレッチ
- 目的
- 後頭下筋群の緊張を緩める
- 首の力を抜く感覚を作る
- 方法：
- 仰向けで寝る
- 両手で後頭部を包む
- 頭の重さを手に預ける
- 首を引かず、自然呼吸を3呼吸
ポイント：
- 引っ張らない
- 動かさない
- 「預ける」意識
- ストレッチというより、首の力をオフにする時間です。
寝る前ストレッチのNG例
- ❌ 強く伸ばす
- ❌ 勢いをつける
- ❌ 痛いところまで我慢する
可動域を広げる目的ではありません。
交感神経を刺激せず、
「力が抜けた状態」で眠りに入ることが重要です。
まとめ
寝る前の首ストレッチは、「伸ばす」よりも「ゆるめる」ことが大切。
首と胸の緊張を軽くリセットするだけで、枕のフィット感や睡眠の質は大きく変わります。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。