運動再開でケガが増える理由
体が「準備不足」のまま動いていませんか？

はじめに：「暖かくなってきたし、久しぶりに運動を始めよう」

春先になると、ウォーキングやジョギング、スポーツを再開する方が一気に増えてきます。
一方でこの時期は、運動による痛みやケガが非常に増えやすいタイミングでもあります。

• 軽く走っただけで膝が痛くなった
• 久しぶりの運動でふくらはぎを痛めた
• 思ったより体が動かなかった

冬の間に体は「運動オフモード」になっている

寒い時期は、無意識のうちに活動量が落ちています。

• 外出が減る
• 歩く距離が短くなる
• 大きく体を動かす機会が減る

• 関節の可動域が狭くなる
  股関節や足関節、胸郭まわりの動きが硬くなり、スムーズな動作が出にくくなります。
• 筋肉の伸張への反応が鈍くなる
  筋肉は使わない期間が続くと、急な伸びに対応しにくくなります。
  これが肉離れや筋損傷のリスク増加につながります。
• 血流が低下し、筋温が上がりにくい
  運動開始直後に筋肉や腱へ負担が集中しやすくなります。

実は多い「いきなり以前の強度」に戻すケース

運動再開期のトラブルで非常に多いのが、
久しぶりなのに、以前と同じ強度で始めてしまう
というパターンです。
ここで知っておきたい重要なポイントがあります。

✔ 「できる」と「耐えられる」は別物

• 心肺機能
• 動きの感覚

• 筋肉
• 腱
• 靭帯
• 関節組織

ケガを防ぐ運動強度の上げ方（基本の目安）

安全に運動を再開するためには、強度を段階的に引き上げることが重要です。

• 第1段階：慣らし期（1〜2週）

• 第2段階：適応期（3〜4週）

• 第3段階：通常運動へ

負荷が高すぎるときのサイン

次のような変化が出た場合は、強度設定の見直しが必要です。
運動後の関節違和感が続く
筋肉痛が2〜3日以上長引く
動き始めに痛みが出る
左右差が強くなる
この段階で無理を続けると、
軽い炎症 → 本格的なケガ
へ進みやすくなります。

予防の軸は「ウォームアップ＋段階的強度」

運動再開期のケガ予防で特に重要なのは、次の2点です。

• 運動前のウォームアップ
• 運動強度の段階的な引き上げ

まとめ

春は運動を始める絶好のタイミングですが、体にとっては「久しぶりの実戦」です。
大切なのは、

• いきなり頑張りすぎない
• まず体を運動モードに切り替える
• 強度は段階的に上げる

👉 次回（土曜日）は
運動前にやっておきたい
「ケガ予防の基本ウォームアップ3選」
を実技付きでご紹介します。
安全に運動を再開したい方は、ぜひチェックしてみてください。

【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
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