【カイロ先生のストレッチなび】vol.46
座りっぱなしの腰をリセット！
骨盤ストレッチ3選
はじめに
前回は、腰痛の原因として「骨盤の傾き」と「体幹の働き」について解説しました。
その中で、腰の負担は大きく
👉「丸まり腰タイプ（骨盤後傾）」
👉「反り腰タイプ（骨盤前傾）」
の2つに分かれることをお伝えしました。
今回は、それぞれのタイプに合わせて、腰の負担を軽減するストレッチをご紹介します。
どれも短時間でできる内容なので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
まずは自分のタイプをチェック
簡単におさらいです👇
- 丸まり腰タイプ
- → 背中が丸い／だらっと座りやすい／腰が重だるい
- 反り腰タイプ
- → 腰が反りやすい／張りやすい／立っても座っても疲れる
【丸まり腰タイプ】におすすめのストレッチ
ポイント
- 固まった股関節の前側＋背中を伸ばす
ストレッチ①：胸ひらきストレッチ
効果
- 丸まった背中と肩を開き、骨盤の後傾をリセットしやすくする
- 方法：
- 両手を後ろで組む
- 胸を開きながら腕を軽く後ろに引く
- そのまま10〜15秒キープ
ストレッチ②：股関節前面ストレッチ（もも前）
効果
- 縮こまった股関節をゆるめ、姿勢を起こしやすくする
- 方法：
- 片膝立ちになる
- 骨盤を軽く前に押し出す
- 前ももが伸びる位置で10秒キープ
【反り腰タイプ】におすすめのストレッチ
ポイント
- 腰の緊張を抜いて腹圧を入れやすくする
ストレッチ①：膝抱えストレッチ
効果
- 反りすぎた腰をリセットし、腰の筋肉の緊張を緩める
- 方法：
- 仰向けになる
- 両膝を抱えて胸に引き寄せる
- ゆっくり呼吸しながら10〜15秒キープ
ストレッチ②：お尻ストレッチ（梨状筋）
効果
- 骨盤の安定に関わる筋肉をゆるめ、腰の負担を分散
- 方法：
- 仰向けで片足をもう片方の膝に乗せる
- 太ももを抱えて引き寄せる
- お尻が伸びる位置で10秒キープ
共通でやってほしい“リセット動作”
ストレッチ①：骨盤ゆらしストレッチ
効果
- 固まった骨盤の動きを取り戻し、どちらのタイプにも有効
- 方法：
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（反る→丸める）
- 10回ほど繰り返す
効果を高めるポイント
- 呼吸を止めずにゆっくり行う
- 痛みの出ない範囲で行う
- 1回よりも「毎日少しずつ」が大切
- 特にお風呂上がりや寝る前は筋肉がゆるみやすく、効果的です。
まとめ
腰の不調は「同じストレッチをすれば良い」というものではなく、体の状態に合わせたケアが大切です。
今回ご紹介したように、ご自身のタイプに合わせてストレッチを選ぶことで、より効率よく腰の負担を軽減できます。
無理のない範囲で継続し、日々の体の変化を感じてみてください。
なかなか改善しない腰痛や繰り返す違和感がある場合は、骨盤バランスや筋肉の使い方に原因があるかもしれません。
当院では、お身体の状態に合わせた施術とセルフケアのアドバイスを行っていますので、お気軽にご相談ください。
当院では、お身体の状態に合わせた施術とセルフケアのアドバイスを行っていますので、お気軽にご相談ください。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。