【カイロ先生のストレッチなび】vol.48
肩が軽くなる！“上がらない原因別”リセットストレッチ3選
はじめに
「肩が上がらないから、とりあえず肩を回す」
そんなケアをしていませんか？
もちろん間違いではありませんが、
前回の記事では、肩が上がらない原因として
- 胸郭（呼吸）
- 肩甲骨
- 胸椎
ストレッチ①：呼吸でゆるめる胸ひらき
こんな人におすすめ
- 呼吸が浅い
- デスクワークが多い
- 肩が前に入っている
- 方法：
- 椅子に座る or 立った状態で背筋を軽く伸ばす
- 両手を体の後ろで軽く組む
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながら胸を開く
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 息を吐くほど、胸が自然に開く感覚を意識
- 力で引かない（ここ重要）
- 息を止めると体は逆に硬くなります
ストレッチ②：肩甲骨を動かす壁スライド
こんな人におすすめ
- 巻き肩
- 猫背
- 肩を動かすと引っかかる
- 方法：
- 壁に背中と腕をつける（肘90度くらい）
- 手の甲・肘を壁につけたまま上にスライド
- 無理のない範囲でゆっくり上げる
- 10回 × 2セット
ポイント
- 肩ではなく「肩甲骨が動いている感覚」を意識
- 腰が反らないよう注意
ストレッチ③：背中をゆるめる胸椎ストレッチ
こんな人におすすめ
- 猫背
- 長時間座りっぱなし
- 上を向く動きが苦手
- 方法：（タオル使用）
- バスタオルを丸めて背中（肩甲骨の下あたり）に置く
- 仰向けに寝る
- 両手をバンザイする
- ゆっくり呼吸しながら10〜20秒キープ
- 2〜3回繰り返す
ポイント
- 痛みが出ない範囲で行う
- 呼吸を止めない
NGパターン
こんなやり方は逆効果になることもあります👇
- 痛みを我慢して無理に伸ばす
- 呼吸を止める
- 勢いで動かす
「気持ちよく伸びる範囲」が基本です
まとめ：
肩が上がらないときは、
- 胸 郭 → 呼吸ストレッチ
- 肩甲骨 → 動かすストレッチ
- 胸 椎 → 反らすストレッチ
「どれをやればいいかわからない」という場合は、
まずは呼吸ストレッチから始めるのがおすすめです。
体がゆるむことで、他のストレッチの効果も出やすくなります。