【カイロ先生のストレッチなび】vol.51
ズーンと重い頭をスッキリ！緊張型頭痛をやわらげるセルフケア3選
はじめに
「夕方になると頭が重くなる」
「デスクワークのあとにズーンと痛くなる」
そんな頭痛に心当たりはありませんか？
前回の記事では、頭痛の中でも
このタイプの頭痛は、
改善が期待できるケースが多くあります。
今回は、自宅で簡単にできるセルフケアを3つ紹介します。
ストレッチ①：首の後ろをゆるめる
狙う部位
- 後頭下筋群（こうとうかきん）
- 首の後ろ〜頭の付け根
こんな人におすすめ
- 後頭部が重だるい
- 長時間スマホ・パソコンを使う
- 首の付け根がつまる感じがある
- 方法：
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
- 両手を後頭部に添える
- あごを軽く引きながら、ゆっくり下を向く
- 首の後ろが伸びる位置でキープ
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 強く引っ張らない（頭の重みを使う程度）
- 呼吸は止めず、ゆっくり吐く
ストレッチ②：肩・首まわりをゆるめる
狙う部位
- 上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）
- 首の横〜肩にかけて
こんな人におすすめ
- 肩こりが強い
- 首〜肩にかけて張りがある
- 頭痛と一緒に肩が重い
- 方法：
- 右手の指先を右肩に当てる
- 頭を左斜めに向ける（左斜め45度を見る）
- 左手で右の後頭部を軽く持つ
- ゆっくりと頭を見ている側（斜め45度前方）に倒す
- それと同時に右手で右肩を下げる
- 首の横〜肩にかけて伸びる位置でキープ
- 左右それぞれ10〜15秒 × 2回
ポイント
- 反対側の肩が上がらないよう注意
- 呼吸を止めない
ストレッチ③：胸を開いて姿勢をリセット
狙う部位
- 大胸筋
- 胸の前側〜肩の前
こんな人におすすめ
- 猫背・巻き肩
- 呼吸が浅い
- デスクワーク中心
- 方法：
- 両手を体の後ろで軽く組む
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながら胸を開く
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 息を吐くほど自然に胸が開く
- 力で引かない
NGパターン（重要）
狙う部位
- 後頭下筋群（こうとうかきん）
- 首の後ろ〜頭の付け根
こんな人におすすめ
- 後頭部が重だるい
- 長時間スマホ・パソコンを使う
- 首の付け根がつまる感じがある
- 方法：
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
- 両手を後頭部に添える
- あごを軽く引きながら、ゆっくり下を向く
- 首の後ろが伸びる位置でキープ
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 強く引っ張らない（頭の重みを使う程度）
- 呼吸は止めず、ゆっくり吐く
狙う部位
- 上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）
- 首の横〜肩にかけて
こんな人におすすめ
- 肩こりが強い
- 首〜肩にかけて張りがある
- 頭痛と一緒に肩が重い
- 方法：
- 右手の指先を右肩に当てる
- 頭を左斜めに向ける（左斜め45度を見る）
- 左手で右の後頭部を軽く持つ
- ゆっくりと頭を見ている側（斜め45度前方）に倒す
- それと同時に右手で右肩を下げる
- 首の横〜肩にかけて伸びる位置でキープ
- 左右それぞれ10〜15秒 × 2回
ポイント
- 反対側の肩が上がらないよう注意
- 呼吸を止めない
ストレッチ③：胸を開いて姿勢をリセット
狙う部位
- 大胸筋
- 胸の前側〜肩の前
こんな人におすすめ
- 猫背・巻き肩
- 呼吸が浅い
- デスクワーク中心
- 方法：
- 両手を体の後ろで軽く組む
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながら胸を開く
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 息を吐くほど自然に胸が開く
- 力で引かない
NGパターン（重要）
狙う部位
- 大胸筋
- 胸の前側〜肩の前
こんな人におすすめ
- 猫背・巻き肩
- 呼吸が浅い
- デスクワーク中心
- 方法：
- 両手を体の後ろで軽く組む
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながら胸を開く
- 10〜15秒 × 2〜3回
ポイント
- 息を吐くほど自然に胸が開く
- 力で引かない
次のようなやり方は逆効果になることもあります
- 痛みを我慢して無理に伸ばす
- 呼吸を止める
- 反動をつけて動かす
まとめ：
緊張型頭痛は、
首・肩・胸まわりの緊張が大きく関係しています。
- 首 → 後ろをゆるめる
- 肩 → 横の張りをとる
- 胸 → 姿勢を整える
「どれをやればいいかわからない」という場合は、
胸を開くストレッチから始めるのがおすすめです。
呼吸が深くなることで、全身の緊張がゆるみやすくなります。