【カイロ先生のストレッチなび】vol.55
寝る前3分｜寝苦しい夜におすすめのリラックスストレッチ
はじめに
「布団に入ってもなかなか眠れない…」
「夜中に何度も目が覚める…」
そんな“寝苦しさ”を感じやすいのが、湿度や気温差が大きくなる6月の時期です。
寝苦しい夜は、体だけでなく自律神経も緊張しやすくなっています。
特に、
- 首や肩のこり
- 背中の張り
- 浅い呼吸
今回は、寝る前におすすめの「やさしいリラックスストレッチ」をご紹介します。
強く伸ばすというより、“呼吸を整える”イメージで行ってみましょう。
ストレッチ①：首・肩をゆるめるストレッチ
- 方法：
- 椅子または床に楽な姿勢で座る
- 肩の力を抜く
- 後頭部で両手を組み
- ゆっくり首を前に倒す
- 首すじが心地よく伸びる位置でキープ
ポイント
- 呼吸を止めない
- 無理に引っ張らない
ストレッチ②：背中をゆるめる“丸まり”ストレッチ
- 方法：
- 椅子に浅く座る
- 両手を前に伸ばす
- 背中を丸めながら、ゆっくり前へ伸びる
- 背中〜肩甲骨の間が伸びる位置でキープ
ポイント
- 力を入れすぎない
- 深呼吸しながら行う
- 10〜15秒 × 2回程度
ストレッチ③：深呼吸をしやすくする胸ひらきストレッチ
- 方法：
- 両手を後ろで軽く組む
- 胸をゆっくり開く
- 肩を軽く後ろへ引く
- 深呼吸をしながらキープ
ポイント
- 腰を反りすぎない
- 胸の前が気持ちよく伸びる程度
- 10秒前後を目安に行う
ストレッチは“頑張りすぎない”ことも大切
- 方法：
- 椅子または床に楽な姿勢で座る
- 肩の力を抜く
- 後頭部で両手を組み
- ゆっくり首を前に倒す
- 首すじが心地よく伸びる位置でキープ
ポイント
- 呼吸を止めない
- 無理に引っ張らない
- 方法：
- 椅子に浅く座る
- 両手を前に伸ばす
- 背中を丸めながら、ゆっくり前へ伸びる
- 背中〜肩甲骨の間が伸びる位置でキープ
ポイント
- 力を入れすぎない
- 深呼吸しながら行う
- 10〜15秒 × 2回程度
ストレッチ③：深呼吸をしやすくする胸ひらきストレッチ
- 方法：
- 両手を後ろで軽く組む
- 胸をゆっくり開く
- 肩を軽く後ろへ引く
- 深呼吸をしながらキープ
ポイント
- 腰を反りすぎない
- 胸の前が気持ちよく伸びる程度
- 10秒前後を目安に行う
ストレッチは“頑張りすぎない”ことも大切
- 方法：
- 両手を後ろで軽く組む
- 胸をゆっくり開く
- 肩を軽く後ろへ引く
- 深呼吸をしながらキープ
ポイント
- 腰を反りすぎない
- 胸の前が気持ちよく伸びる程度
- 10秒前後を目安に行う
寝る前のセルフケアは、「しっかり伸ばそう」と力を入れすぎるよりも、
- 呼吸をゆっくりする
- 力を抜く
- 心地よい範囲で動かす
強い刺激は逆に体を興奮させてしまう場合もあるため、“リラックス目的”でやさしく行ってみましょう。
まとめ：
6月は湿度や気温差の影響で、睡眠の質が下がりやすい時期です。
寝る前に軽く体を動かして呼吸を整えることで、
- 首肩の緊張
- 背中の張り
- 浅い呼吸
寝苦しい夜が続く方は、無理のない範囲でぜひ試してみてください。