冷房で固まりやすい首肩をやさしくほぐす｜座ったままできる簡単ストレッチ

はじめに

「エアコンの風が当たると肩がこる…」
「夕方になると首が重い…」
そんな不調を感じていませんか？
冷房の効いた室内では、知らず知らずのうちに筋肉が緊張しやすくなります。さらにデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、首や肩への負担は大きくなりがちです。
今回は、仕事の合間や自宅でも取り入れやすい、椅子に座ったままできる首肩のストレッチをご紹介します。

ストレッチ①：首すじストレッチ

方法：

椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
首を左斜め45度前を見るように左を向く
右手で右肩を触り、左手で頭の上から右後頭部に触る
右手で右肩を下げ、左手で顔の向いている側（左斜め45度前方）に倒す
首の右側が心地よく伸びる位置でキープ
反対側も同様に行う
10〜15秒 × 左右2回

ポイント

肩が上がらないようにする
痛みが出るところまで無理に倒さない
ゆっくり呼吸を続ける

ストレッチ②：肩回しストレッチ

方法：

両手を肩に軽く添える
肘で大きな円を描くように後ろへ回す
ゆっくり大きく動かす
後ろ回し10回
前回し10回

ポイント

肩甲骨から動かす意識で行う
力まずゆったり動かす
呼吸を止めない

肩甲骨まわりが動くことで血流改善にもつながります。

ストレッチ③：胸ひらきストレッチ

方法：

椅子に座ったまま両手を後ろで組む
胸を軽く開く
肩甲骨を寄せるようにする
そのまま深呼吸を行う
10〜15秒 × 2回

ポイント

腰を反りすぎない
胸の前が気持ちよく伸びる程度で行う
深呼吸を意識する

猫背姿勢で縮こまりやすい胸まわりを広げることで、首肩への負担軽減にもつながります。

ストレッチ④：肩すくめリラックス体操

方法：

両肩を耳に近づけるように持ち上げる
3秒ほどキープ
ストンと力を抜いて下ろす
5〜10回

ポイント

力を抜く瞬間を意識する
肩の重さを感じながら行う

肩の緊張を自覚しやすく、リラックスにもおすすめです。

ストレッチを行うタイミング

次のようなタイミングで行うと取り入れやすくなります。

デスクワークの休憩時間
会議の前後
昼休み
入浴後
就寝前

長時間同じ姿勢が続く前にこまめに体を動かすことが大切です。

まとめ：

冷房による冷えや長時間のデスクワークは、首肩の筋肉を緊張させる原因になります。
今回ご紹介したストレッチは、

首すじストレッチ
肩回しストレッチ
胸ひらきストレッチ
肩すくめリラックス体操

の4つです。
どれも座ったままで行えるため、仕事の合間にも取り入れやすい内容です。
首肩の不調を感じたときは、無理のない範囲で体を動かし、こまめにリフレッシュしてみましょう。