【カイロ先生のストレッチなび】vol.58
足がつりやすい人に
寝る前3分のふくらはぎストレッチ
はじめに
「夜中に突然足がつって飛び起きた…」
そんな経験をしたことはありませんか？
前回の記事では、こむら返り（腓返り）が起こる仕組みや、夏に増えやすい理由についてご紹介しました。
こむら返りは、筋肉の疲労や脱水、冷えなど、さまざまな要因が重なって起こります。
だからこそ、普段から筋肉をやわらかく保ち、血流を促しておくことが予防の第一歩です。
今回は、寝る前に3分ほどでできる簡単なセルフケアをご紹介します。
ストレッチ①：タオルを使ったふくらはぎストレッチ
- 方法：
- 仰向けに寝て片脚を伸ばします。
- 足裏にタオルを引っかけ、両手で持ちます。
- 膝を軽く伸ばしたまま、つま先を自分の方へ引き寄せます。
- ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで20秒キープします。
- 左右それぞれ2回行いましょう。
ポイント
- 強く引っ張りすぎず、「気持ちよく伸びる」と感じる程度で十分です。
ストレッチ②：壁を使ったふくらはぎストレッチ
- 方法：
- 壁に両手をつきます。
- 片脚を後ろに引き、かかとを床につけます。
- 前の膝をゆっくり曲げ、後ろ脚のふくらはぎを伸ばします。
- 20秒キープし、左右2回ずつ行います。
ポイント
- アキレス腱だけでなく、ふくらはぎ全体が伸びるように意識してみましょう。
ストレッチ③：足首ぐるぐる運動
- 方法：
- 椅子に座るか、仰向けになります。
- 足首を大きくゆっくり回します。
- 外回し10回、内回し10回行います。
- 反対側の足も同様に行います。
ポイント
- 足首を動かすことで、足先からふくらはぎの血流を促すことができます。
ストレッチ④：足指グーパー運動
- 方法：
- 足の指をしっかり開きます。
- 次にギュッと握るように丸めます。
- 「グー・パー」を10〜20回繰り返します。
ポイント
- 足の細かな筋肉を動かすことで、足の疲れやむくみ対策にもつながります。
就寝前の水分補給も忘れずに
寝ている間にも、私たちは汗をかいています。
特に夏は、気づかないうちに水分不足になっていることも少なくありません。
寝る前には、コップ1杯程度の水やお茶などで水分補給をしておくのもおすすめです。
ただし、アルコールは利尿作用があるため、飲み過ぎには注意しましょう。
ストレッチをするときの注意点
次のような場合は無理をせず、中止しましょう。
- 強い痛みが出る
- 足が腫れている
- しびれが強い
- 体調がすぐれない
まとめ：
こむら返りは、ちょっとした生活習慣の見直しやセルフケアで予防につながることがあります。
今回ご紹介したストレッチや運動は、どれも寝る前の数分で取り入れられるものばかりです。
「最近、足がつりやすいな…」と感じている方は、ぜひ無理のない範囲で続けてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、夜中のつらい痛みの予防につながります。