呼吸から始めるセルフケア｜3分でできるリラックスストレッチ

はじめに

前回の記事では、夏の終わりに増えやすい「自律神経の疲れ」についてご紹介しました。
疲れがたまっているときは、「運動しなきゃ」と頑張るよりも、まずは体をリラックスさせる時間を作ることも大切です。
そこで今回は、呼吸を意識しながら行う簡単なセルフケアをご紹介します。
どれも3分ほどでできる内容なので、お風呂上がりや寝る前、仕事や家事の合間など、無理のないタイミングで取り入れてみましょう。

セルフケア①：腹式呼吸（30秒～1分）

狙う部位・目的

呼吸を整える
胸やお腹の緊張を和らげる
リラックスしやすい状態をつくる

方法：

椅子に座るか、仰向けになります。
お腹に手を添えます。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。
口からゆっくり息を吐き、お腹がへこんでいくのを感じます。
5〜10回ほど繰り返しましょう。

ポイント

息を「たくさん吸う」ことよりも、「ゆっくり長く吐く」ことを意識してみましょう。

セルフケア②：肩すくめリラックス運動（5回）

狙う部位・目的

首や肩の力を抜く
肩まわりの緊張を和らげる

方法：

息を吸いながら肩を耳に近づけるように持ち上げます。
2〜3秒キープします。
息を吐きながら、ストンと力を抜いて肩を下ろします。
これを5回ほど繰り返します。

ポイント

肩を勢いよく落とすのではなく、「力が抜ける感覚」を味わうことが大切です。

セルフケア③：胸を開くストレッチ（20秒×2回）

狙う部位・目的

胸の筋肉を伸ばす
猫背姿勢をリセットする
深い呼吸をしやすくする

方法：

両手を後ろで軽く組みます。
胸をゆっくり開きます。
肩に力を入れず、そのまま20秒キープします。

ポイント

胸を張りすぎず、「気持ちよく伸びる」と感じる程度で十分です。

セルフケア④：首のストレッチ（左右20秒）

狙う部位・目的

首から肩にかけての緊張を和らげる

方法：

椅子に座り背筋を伸ばします。
右手を頭の左側に添えます。
息を吐きながら、ゆっくり右へ倒します。
左右それぞれ20秒行います。

ポイント

首は回さず、ゆっくり横へ倒すようにしましょう。

セルフケア⑤：チャイルドポーズ（20〜30秒）

狙う部位・目的

背中
腰
お尻

をやさしく伸ばし、全身の力を抜く。

方法：

床で正座をします。
ゆっくり上半身を前へ倒します。
両腕を前へ伸ばします。
呼吸を続けながら20〜30秒キープします。

ポイント

腰や膝に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行いましょう。

行うときのポイント

呼吸を止めないようにしましょう。
痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
「気持ちいい」と感じる強さで十分です。
お風呂上がりや寝る前に行うのもおすすめです。

まとめ：

疲れが抜けないときは、「もっと頑張らなきゃ」と思ってしまうことがあります。
しかし、そんなときこそ大切なのは、体をゆっくり休ませる時間を作ることです。
今回ご紹介したセルフケアは、どれも短時間でできるものばかりです。
深呼吸をしながら体をやさしく動かして、心も体もリフレッシュしてみてください。

カイロ先生のワンポイントアドバイス

疲れている日は、「今日は何もしない」と決めるよりも、3分だけ体をいたわる時間を作ってみませんか？
深呼吸をしながら体をゆっくり動かすだけでも、気持ちが落ち着き、「少し楽になった」と感じる方は少なくありません。毎日続けることよりも、「疲れたときに思い出して実践すること」から始めてみましょう。

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