【カイロ先生のストレッチなび】vol.64
避難生活や車中泊でもできる！
体をほぐす省スペースストレッチ
はじめに
前回は、防災の日にあわせて、避難生活で起こりやすい体の不調についてご紹介しました。
避難所や車中泊では、体を大きく動かすことが難しい場面もあります。
しかし、ほんの数分でも体を動かすことで、筋肉の緊張を和らげたり、血液の流れを保ったりすることにつながります。
今回は、その場で無理なくできる「省スペースストレッチ」をご紹介します。
カイロ先生の豆知識
人は同じ姿勢を長時間続けると、筋肉のポンプ作用が働きにくくなり、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。
座ったままでも足首や肩を動かすだけで、筋肉の働きを助けることにつながります。
ストレッチ①：足首の曲げ伸ばし（20回）
狙う部位（伸ばす・動かす筋肉）
- ふくらはぎ
- すねの筋肉
- 方法：
- 椅子や床に座ったまま、つま先を手前に引き、次につま先を遠くへ伸ばします。
- ゆっくり20回繰り返しましょう。
ポイント
- 足首をしっかり最後まで動かすことを意識します。
ストレッチ②：かかとの上げ下げ（20回）
狙う部位（動かす筋肉）
- ふくらはぎ
- 方法：
- 座ったまま、または立った状態で、かかとをゆっくり持ち上げて下ろします。
ポイント
- 反動を使わず、ゆっくり動かしましょう。
ストレッチ③：肩甲骨よせ運動（10回）
狙う部位（動かす筋肉）
- 肩甲骨まわり
- 背中
- 方法：
- 両肘を軽く曲げ、肩甲骨を背中の中央へ寄せるように動かします。
- 3秒ほどキープして戻します。
ポイント
- 肩をすくめず、胸を軽く開くイメージで行いましょう。
ストレッチ④：背伸び＋深呼吸（5回）
狙う部位（伸ばす筋肉）
- 背中
- わき腹
- 方法：
- 両手を上へ伸ばし、大きく息を吸います。
- ゆっくり息を吐きながら腕を下ろしましょう。
ポイント
- 呼吸を止めず、ゆっくり行うことが大切です。
ストレッチ⑤：首のストレッチ（15秒）
狙う部位（伸ばす筋肉）
- 首の後ろ
- 肩上部
- 方法：
- 両手で後頭部を押さえ、顎を引いて前屈させるように前に引く
ポイント
- 勢いをつけず、気持ちよく伸びるところで止めましょう。
ストレッチを行うときのポイント
- 痛みを感じるところまで無理に伸ばさないようにしましょう。
- 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
- 30〜60分に一度を目安に体を動かすことがおすすめです。
- 避難所だけでなく、新幹線や飛行機、長距離バスでの移動中にも応用できます。
まとめ：
避難生活や長時間の移動では、「動けないから仕方ない」と思ってしまいがちです。
しかし、数分間体を動かすだけでも、筋肉や関節への負担を減らすことにつながります。
普段からこうしたセルフケアを知っておくことは、もしもの備えにもなります。
ぜひ日常生活の中でも取り入れてみてください。
カイロ先生のワンポイントアドバイス
避難生活では、不安や緊張から無意識に体へ力が入りやすくなります。 ストレッチをするときは、「体を伸ばすこと」だけでなく、「ゆっくり呼吸をすること」も意識してみましょう。 深呼吸を組み合わせることで、心も体もリラックスしやすくなります。
こんな方は一度ご相談ください
- 長時間座っていると腰やお尻が痛くなる方
- 車での移動や車中泊のあとに体がつらくなる方
- ストレッチをしてもすぐに体が硬くなってしまう方
- 姿勢や体の使い方を見直したい方
当院では、お身体の状態に合わせたセルフケアの方法や、姿勢・関節の動きも含めてサポートしています。気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
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