抱っこ疲れをリセット！
肩・背中・股関節をほぐすセルフケア
はじめに
前回は、抱っこによる肩や腰の痛みは、姿勢や体の使い方のクセが関係していることをご紹介しました。
毎日の育児では、「抱っこする」「しゃがむ」「立ち上がる」といった動作を何度も繰り返します。
そのため、筋肉をただ伸ばすだけではなく、「これから動く体」と「頑張った体」でストレッチを使い分けることも大切です。
今回は、育児や家事の合間に取り入れやすいAIS（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）と、一日の終わりにおすすめのスタティックストレッチをご紹介します。
カイロ先生の豆知識
ストレッチにはさまざまな種類がありますが、目的によって向いている方法が異なります。
AISストレッチは筋肉を約2秒伸ばして戻す動きを繰り返す方法で、体を動かす前や仕事・家事の合間におすすめです。
一方、スタティックストレッチは20〜30秒かけてゆっくり伸ばす方法で、お風呂上がりや就寝前など、体をリラックスさせたいときに適しています。
仕事前・家事の合間におすすめ！
AISストレッチ
ストレッチ①：胸を開くAISストレッチ（10回）
- 大胸筋
- 肩の前
- 方法：
- ドア枠や壁に手を添え、胸を軽く開きます。
- 約2秒伸ばしたら元の姿勢へ戻します。
- これを10回繰り返します。
- 強く伸ばさず、「少し伸びる」と感じる程度で十分です。
ストレッチ②：股関節AISストレッチ（左右10回）
- 股関節前面（腸腰筋周囲）
- 方法：
- 片足を軽く後ろへ引き、股関節の前側を約2秒伸ばします。
- 元へ戻し、リズムよく10回繰り返します。
- 抱っこ前や長時間座った後にもおすすめです。
ストレッチ③：肩甲骨寄せ運動（10回）
- 方法：
- 両肘を軽く曲げ、肩甲骨を背中の中央へ寄せるように3秒キープして戻します。
- 姿勢をリセットしたいときにおすすめです。
お風呂上がり・寝る前におすすめ！
スタティックストレッチ
ストレッチ①：首のストレッチ（左右20秒）
- 上部僧帽筋
- 方法：
- 顔を右斜め45度前方に向ける
- 右手で後頭部に手を当て頭を右斜45度前方（顔が向いている方向）に引く
- 左手で左肩に触れ左肩を下げる
- 伸びている感覚があるところで止める
ストレッチ②：胸のストレッチ（20秒）
- 大胸筋
- 方法：
- 壁やドア枠に手をつき、胸の前をゆっくり伸ばします。
- 猫背姿勢が続いた日のリセットにおすすめです。
ストレッチ③：お尻・股関節ストレッチ（左右20秒）
- お尻の筋肉
- 方法：
- 椅子に座り、片足を反対の膝へ乗せます。
- 背筋を伸ばしたまま軽く前へ倒し、お尻の筋肉をゆっくり伸ばします。
今日はどっち？
| こんなとき | おすすめ |
|---|---|
| 朝起きたあと | AISストレッチ |
| 仕事・家事の前 | AISストレッチ |
| 抱っこの合間 | AISストレッチ |
| 長時間座ったあと | AISストレッチ |
| お風呂上がり | スタティックストレッチ |
| 就寝前 | スタティックストレッチ |
まとめ：
同じストレッチでも、「いつ行うか」によって目的は変わります。
体を動かす前や仕事・育児の合間には、体を動かしやすくするAISストレッチ。
一日の終わりには、筋肉をゆっくりほぐすスタティックストレッチ。
場面に合わせて使い分けることで、肩や腰、股関節への負担を軽減しやすくなります。
「ストレッチは長く伸ばした方が効果的」と思われがちですが、目的によって適した方法は異なります。
仕事や育児の前に長時間筋肉を伸ばし続けるよりも、短時間で繰り返し動かすAISストレッチの方が取り入れやすい場面もあります。
ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる方法を選んでみましょう。
- 抱っこのたびに肩や腰がつらい
- 育児の疲れがなかなか抜けない
- ストレッチをしてもすぐに元へ戻ってしまう
- 自分に合ったセルフケアの方法を知りたい
当院では、お身体の状態や生活スタイルに合わせて、育児中でも続けやすいセルフケアや姿勢のアドバイスも行っています。
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