【カイロ先生のからだトレーニング】vol.4
血圧が気になる方へ
自宅でできる有酸素運動と簡単エクササイズ
はじめに
前回の記事では、血圧が高くなる仕組みや原因についてご紹介しました。
血圧を改善するためには、食事の見直しだけでなく、日頃から体を動かすことも大切です。
「運動」と聞くと、激しい筋トレやランニングを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、高血圧対策では**無理なく続けられる運動**が基本になります。
カイロ先生の豆知識
ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、血管のしなやかさが保たれやすくなり、血圧の改善につながることが期待されています。
大切なのは、「頑張りすぎること」よりも「続けること」です。
なぜ運動が血圧対策になるの？
体を動かすことで血液の循環が良くなり、血管の柔軟性を保ちやすくなります。
また、適度な運動は体重管理やストレス解消、睡眠の質の向上にもつながるため、高血圧の予防・改善をサポートしてくれます。
トレーニング①：その場足踏み（1〜3分）
期待できる効果
- 有酸素運動
- 全身の血流促進
- 方法：
- 背筋を伸ばし、その場でリズムよく足踏みをします。
- 腕も自然に振ると、全身を使った運動になります。
ポイント
- 息が少し弾む程度のペースで行いましょう。
トレーニング②：かかとの上げ下げ（20回×2セット）
狙う部位・鍛えられる筋肉
- ふくらはぎ
- 方法：
- 椅子につかまるか、壁に手を添え、ゆっくりかかとを持ち上げて下ろします。
ポイント
- ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。
- ゆっくり繰り返すことで、血液を心臓へ戻す働きを助けます。
トレーニング③：肩回し運動（前後10回ずつ）
狙う部位・鍛えられる筋肉
- 肩
- 背中
- 方法：
- 肩を大きく前回し・後ろ回しします。
ポイント
- 肩甲骨を動かすイメージで行うと、肩まわりがほぐれやすくなります。
トレーニング④：深呼吸＋バンザイ運動（5回）
- 方法：
- 両手をゆっくり上へ伸ばしながら息を吸います。
- 腕を下ろしながら、ゆっくり息を吐きます。
ポイント
- 呼吸を止めず、吐く息を長めにするとリラックスしやすくなります。
トレーニング⑤：軽いスクワット（10回）
狙う部位・鍛えられる筋肉
- 太もも
- お尻
- 方法：
- 椅子に座るようなイメージで、浅めに腰を下ろして戻します。
ポイント
- 深くしゃがむ必要はありません。
- 息を止めず、ゆっくり行いましょう。
運動するときのポイント
- 呼吸を止めないようにしましょう。
- 無理に回数を増やさず、自分の体力に合わせて行いましょう。
- 運動前後には軽く水分補給を行いましょう。
- 体調が優れない日や、めまい・胸の痛みなどがある場合は無理をせず中止しましょう。
まとめ：
高血圧対策で大切なのは、特別な運動をすることではなく、毎日の生活の中で体を動かす習慣を作ることです。
「今日は5分だけ」「エレベーターではなく階段を使ってみる」など、小さな積み重ねが将来の健康につながります。
焦らず、ご自身のペースで続けていきましょう。
カイロ先生のワンポイントアドバイス
高血圧が気になる方は、息を止めて強く力むような運動は血圧が一時的に大きく上がることがあります。
運動中は自然な呼吸を意識し、「少し息が弾む程度」の強さを目安に行いましょう。
こんな方は一度ご相談ください
- 運動を始めたいけれど、何から始めればよいか分からない方
- 姿勢が悪く、歩くと疲れやすい方
- 膝や腰に不安があり、運動を続けられない方
- ご自身に合ったセルフケアを知りたい方
当院では、お身体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる運動やセルフケアについてもアドバイスしています。気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
📅 次回予告：
カイロ先生の体なび 抱っこで肩や腰がつらい…｜実は体の使い方が原因かもしれません
抱っこや授乳、おむつ替えなど、子育て中は同じ姿勢や動作を繰り返すことが多く、肩や腰へ大きな負担がかかります。体の使い方や姿勢のクセに注目しながら、負担を減らすポイントをわかりやすくご紹介します。
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