「昔はできたのに…」は要注意？｜秋の運動再開で痛めないためのコツ

はじめに

「涼しくなってきたし、久しぶりに運動を始めよう！」
そう思う方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングやランニング、筋トレなどを始めるには気持ちのいい季節です。
ところが、運動を始めたあとに、
「昔はこれくらい普通にできたのに…」
「前と同じように走ったら膝が痛くなった」
「久しぶりに筋トレしたら腰を痛めた」
ということもあります。
実はここで大切なのが、「昔できた運動」と「今の体ができる運動」は同じとは限らないということ。
今回は、秋に運動を再開するときに意識したいポイントをご紹介します。

「昔はできた」が落とし穴になる理由

若い頃に運動をしていた人ほど、
「昔は10km走れた」
「学生時代は毎日筋トレしていた」
「以前はこの重量を持ち上げていた」
という記憶があります。
その経験があると、つい以前と同じレベルから始めたくなります。
しかし、運動をしていない期間が長くなると、筋力や持久力だけでなく、関節や腱なども運動の負荷に慣れていない状態になっています。
さらに、心肺機能は「意外と大丈夫」と感じることがあります。
「走れるから大丈夫」と思って距離を伸ばした結果、翌日になって膝や腰、ふくらはぎなどに痛みが出ることもあります。
できることと、体がその負荷に耐えられることは別なのです。

まずは「ちょっと物足りない」くらいから

運動を再開するときは、最初から頑張りすぎないことが大切です。
おすすめしたいのは、
「もう少しできそう」と思うところで終わること。
例えば、

ランニングなら

筋トレなら

運動量を増やすときは「一度に全部」増やさない

ここが今回のポイントです。
運動には、

• 時間
• 距離
• 回数
• 重量
• スピード
• 頻度

「10分できたから、次は20分！」にしなくてもいい

運動量を増やすときに、必ず大きく増やす必要はありません。
例えば、
10分 → 12分 → 15分
というように、小さな変化でも十分です。
「今日はちょっと余裕があった」
という感覚があれば、次回も同じ程度で続けてみる。
それを何回か繰り返してから、少しだけ負荷を上げる。
体が慣れる時間を作ることも、運動の一部です。

翌日の体の反応もチェック

運動中に問題がなくても、翌日になって痛みが出ることがあります。
特に、

• 膝
• 腰
• アキレス腱
• ふくらはぎ
• 股関節
• 肩

運動豆知識

体力は「できる・できない」の二択ではありません。

例えば、
「30分走れるけど、20分を過ぎるとフォームが崩れる」
という場合、30分走れるからといって、毎回30分走る必要はありません。
まずは余裕を持って終えられる運動量から始め、体が慣れてきたら少しずつ増やしていきます。

「できる最大量」ではなく「続けられる量」から始める。

これが、運動を長く続けるためのポイントです。

今日覚えてほしいこと

「昔できた」は、今の運動量の目安にはしても、スタート地点にはしない。
久しぶりの運動は、今の自分の体に合わせて始めましょう。

【健康コラム】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
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