運動前にやっておきたい！｜秋の運動再開におすすめの1分準備運動
はじめに
「久しぶりに運動を始めよう！」
そう思ったら、いきなり本番の運動を始めるのではなく、まずは体を動かす準備をしてみましょう。
特に秋は、夏の暑さで運動を控えていた方が、ウォーキングやランニング、筋トレなどを再開することも多い時期です。
でも、久しぶりの運動でいきなり走ったり、重いものを持ったりすると、体が動きについていかないことがあります。
そこで今回は、運動前にできる1分程度の簡単な準備運動をご紹介します。
運動前は「伸ばす」より「動かす」
ストレッチというと、ゆっくり筋肉を伸ばすイメージがあるかもしれません。
もちろん静的ストレッチも大切ですが、運動前は、
「これから使う体を、少しずつ動かしていく」
ことを意識してみましょう。
いきなり大きく動かすのではなく、小さな動きから始めて徐々に動きを大きくしていきます。
準備運動①：まずはその場で足踏み
- 方法：
- 最初はその場で軽く足踏みをします。
- 腕も自然に振りながら、30秒ほど行いましょう。
- 「少し体が温まってきたかな？」くらいでOK。
- 最初から速くする必要はありません。
準備運動②：股関節を動かす
- 方法：
- 次は、片脚ずつ軽く前後に動かします。
- 壁や椅子などにつかまりながら、脚を前後に振りましょう。
- 左右それぞれ5〜10回程度。
- 脚を高く上げる必要はありません。
- 股関節が動いていることを意識するくらいで十分です。
準備運動③：足首も忘れずに
- 方法：
- ウォーキングやランニングでは、足首も重要なポイントです。
- 片脚を少し浮かせて、足首をゆっくり回します。
- 左右それぞれ数回ずつ行いましょう。
- その後、つま先立ち→かかとを下ろす動きを5〜10回程度。
- ふくらはぎも軽く動かしておきます。
ランニングなら「歩く→走る」
いきなり走り始めるのではなく、
歩く → 少し速く歩く → 軽く走る
というように、段階を作るのも立派な準備運動です。
例えば、
1〜2分歩いてから、ゆっくり走り始める。
これだけでも、いきなり走り出すより体を運動モードへ移行しやすくなります。
筋トレなら「軽い動き」から
筋トレの場合も、いきなり本番重量を持つのではなく、まずは軽い負荷で動きを確認しましょう。
例えばスクワットなら、
自重で数回 → 軽い負荷 → 本番
というように段階を作ります。
「今日の体はどのくらい動くかな？」
と確認する時間にもなります。
AISを使って準備するのもおすすめ
運動前には、AIS（アクティブ・アイソレーティッド・ストレッチ）のように、筋肉を短時間伸ばして戻す動きを取り入れる方法もあります。
例えば、脚を前に出して軽く持ち上げ、
伸ばす → 戻す
という動きを無理のない範囲で繰り返します。
ポイントは、反動をつけず、痛みのない範囲で行うこと。
運動前は「長く伸ばして柔らかくする」ことよりも、これから行う運動に合わせて体を動かしていくことを意識しましょう。
これだけでもOK！1分準備運動
時間がないときは、全部やる必要はありません。
① その場で足踏み
30秒
② 股関節を前後に動かす
左右5回程度
③ 足首を動かす
左右数回
これだけでも、何もしないでいきなり運動を始めるより、体を動かす準備になります。
もちろん、運動の種類によって必要な準備は変わります。
ストレッチ豆知識
運動前と運動後では、ストレッチの目的が違います。
運動前は、
「これから動くための準備」
運動後や寝る前は、
「ゆっくり体を落ち着かせる」
というように考えると分かりやすいでしょう。
そのため、運動前は軽く体を動かすことを中心にし、静的ストレッチは運動後や入浴後などに取り入れる方法があります。
今日覚えてほしいこと
運動は「始める前の1分」も大切です。
運動は「始める前の1分」も大切です。
いきなり本番に入らず、
小さく動く → 少しずつ大きく動く → 本番
という流れを作ってみましょう。
準備運動をしている段階で、
- 膝が痛い
- 腰に痛みが出る
- 股関節が痛む
- 足首に違和感がある
- 動かすと強く痛む
という場合は、そのまま運動を始めないようにしましょう。
準備運動は、痛みを我慢して運動するためのものではありません。
「動かすと痛い」という場合は、まず原因を確認することが大切です。
秋は運動を始めるのに気持ちのいい季節。
でも、
「よし、運動するぞ！」と急に全力
ではなく、
「まずは体を起こそう」
くらいから始めてみましょう。
運動前の1分を習慣にするだけでも、体の状態を確認するきっかけになります。
昔の自分ではなく、今日の自分の体に合わせて。
無理なく秋の運動を楽しみましょう。