膝の裏を意識して動かそう！｜膝窩筋にアプローチするセルフケア

はじめに

膝の裏には、膝の曲げ始めや安定した動きを支える「膝窩筋（しつかきん）」という小さな筋肉があります。
前回の「体なび」では、膝窩筋の場所や働きについてご紹介しました。
今回はその続編として、膝窩筋の働きを意識しながら、無理なく膝を動かすセルフケアをご紹介します。

膝窩筋は「伸ばす」だけでなく「動かす」

膝のケアというと、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなどを伸ばすストレッチを思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろん、これらの筋肉を柔らかく保つことも大切です。
一方、膝窩筋は膝の奥にある小さな筋肉。
そのため、膝窩筋だけを「グイッと伸ばす」というより、**膝をゆっくり曲げ伸ばししながら、その働きを引き出す**ことを意識してみましょう。
今回は、強く伸ばすことよりも「丁寧に動かす」ことを重視します。

ステップ①：椅子に座って膝をゆっくり曲げ伸ばし

ステップ②：かかとを滑らせる「ヒールスライド」

ステップ③：立った状態で「膝の力を抜く」練習

「伸ばす」より「滑らかに動かす」

今回のセルフケアでは、膝窩筋を強く伸ばすことを目的にはしていません。
膝窩筋は、膝の曲げ始めや関節の安定した動きに関わる筋肉です。
そのため、

という方法ではなく、

という考え方で行ってみましょう。

膝に痛みがある場合は無理をしない

今回の運動は、膝窩筋を意識しながら膝を動かすための簡単なセルフケアです。
膝の痛みを治療するためのものではありません。
特に、

• 膝を動かすと強く痛む
• 腫れがある
• ケガをした後から痛みが続いている
• 膝が引っかかる、ロックする感じがある
• 膝に力が入りにくい

今日覚えてほしいこと

膝窩筋は、膝の裏側にある小さな筋肉。
大きな筋肉を伸ばすだけではなく、膝をゆっくり曲げ伸ばしして、関節を滑らかに動かすことも膝のケアにつながります。
今回は「膝窩筋を強く伸ばす」のではなく、膝窩筋が働く動きを丁寧に行う**ことを意識してみましょう。

まとめ：

膝の動きには、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなどの大きな筋肉だけでなく、膝窩筋のような小さな筋肉も関わっています。 膝窩筋は膝を曲げ始める動きや関節の安定に関わるため、日常の歩行や立ち座りなどでも働いています。
今回ご紹介したセルフケアでは、膝窩筋だけを無理に伸ばすのではなく、膝をゆっくり曲げ伸ばししながら、膝の裏側の動きを意識することを大切にしました。
体の中には、普段は意識していないけれど毎日の動きを支えている筋肉がたくさんあります。気になる部位だけを強く伸ばすのではなく、 その筋肉がどんな働きをしているのかを知ったうえで動かしてみることも、セルフケアの一つです。