ゴルフの前後におすすめ！｜肩・胸・背中を動かすセルフケア
はじめに
前回の「体なび」では、ゴルフのスイングで体がどのように動いているのかを取り上げました。
ゴルフのスイングは、腕だけでクラブを振る動きではありません。
肩や肩甲骨、胸郭、背中などが連動しながら、体を大きく回旋させています。
だからこそ、ゴルフの前後には肩だけでなく、胸や背中まで含めて動かしておくことが大切です。
今回は、特別な道具を使わず、家でもゴルフ場でも取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
ゴルフ前は「伸ばす」より「動かす」
まず覚えておきたいのが、運動前と運動後ではセルフケアの目的が少し違うということです。
ゴルフを始める前は、長時間じっくり伸ばすよりも、これから使う関節や筋肉を軽く動かしておくことが向いています。
特にゴルフでは、
- 肩
- 肩甲骨
- 胸郭
- 背中
「これから動くよ」と体に準備をさせるイメージで、無理のない範囲で動かしてみましょう。
ストレッチ①：肩を大きく回す
まずは簡単な肩回しです。
- 肩関節
- 肩甲骨
- 方法：
- 両手を肩に置く
- 肘で大きな円を描くように前から上へ回す
- 後ろまで回して元の位置へ戻す
- ゆっくり5～10回行う
- 反対方向にも5～10回行う
- ポイントは、肩だけをグルグル回そうとしないこと。
- 肘を大きく動かすことで、肩甲骨も一緒に動く感覚を意識してみましょう。
ストレッチ②：胸を開いて肩甲骨を動かす
次は胸と背中を一緒に動かします。
- 胸を開く
- 肩甲骨を軽く寄せる
- 方法：
- 両腕を体の前に伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腕を左右へ開く
- 胸を軽く開き、肩甲骨を背中側へ動かす
- 元の位置へ戻す
- 5～10回程度繰り返す
- このとき、腰を反らせすぎないようにしましょう。
- 「胸を張る」というより、胸の前がゆっくり開いていく感覚を意識します。
ストレッチ③：胸郭を左右にひねる
ゴルフでは体を回旋させる動きが多くあります。そこで、胸まわりをゆっくりひねる動きも取り入れてみましょう。
- 胸郭
- 肩甲帯
- 方法：
- 足を肩幅程度に開く
- 両手を胸の前で軽く組む
- 腰を大きく動かさず、胸をゆっくり右へ向ける
- 正面へ戻る
- 左側にもゆっくり向く
- 左右5回程度行う
- ポイントは、「腰を無理にひねる」のではなく、胸を左右へ向けること。
- 動かせる範囲は人によって違います。
ストレッチ④：ゴルフ後は背中をゆっくり伸ばす
ここからはラウンド後のケアです。
ゴルフを終えた後は、スイングによって繰り返し使った肩や背中をゆっくり伸ばしてみましょう。
- 背中
- 方法：
- 両手を前で組む
- 腕を前へ伸ばす
- 背中を軽く丸める
- 肩甲骨が左右へ広がるような感覚でゆっくり呼吸する
- 20秒程度キープする
- 「背中を強く丸める」のではなく、肩甲骨の間が広がる感覚を意識しましょう。
- 呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行います。
ストレッチ⑤：胸の前をゆっくり伸ばす
最後は胸のストレッチです。
- 胸の前
- 方法：
- 壁の横に立つ
- 片手を壁につける
- 体をゆっくり反対側へ向ける
- 胸の前が伸びるところで止める
- 20秒程度キープする
- 反対側も行う
- 肩に痛みがある場合は、腕を高く上げすぎないようにしましょう。
- 「痛いけれど我慢して伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる程度で十分です。
「ゴルフ前」と「ゴルフ後」で使い分けよう
今回紹介したセルフケアは、すべてを毎回行う必要はありません。
ゴルフ前
肩回し → 胸を開く → 胸郭をひねる
など、体を動かすものを中心に。
目的は、これから使う体を準備することです。
ゴルフ後
背中を伸ばす → 胸を伸ばす
など、ゆっくりしたストレッチを中心に。
目的は、ラウンド後に使った部分をゆっくり動かして整えることです。
このように、「運動前は動かす」「運動後はゆっくり伸ばす」と考えると、セルフケアを取り入れやすくなります。
ゴルフのために「肩だけ」をケアしなくてもいい
ゴルフをしていると、
「肩を使うから肩を伸ばそう」
と考えがちです。
もちろん肩も大切ですが、スイングは肩だけで行うものではありません。
肩甲骨、胸郭、背中、体幹などが連動して動きます。
そのため、セルフケアでも一つの場所だけにこだわらず、周辺を含めて動かしておくことがポイントです。
カイロ先生の豆知識
肩甲骨は、背中に固定されている骨ではありません。
腕を動かすときには、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。
そのため、腕を大きく動かすスポーツでは、肩甲骨の動きも重要になります。
ゴルフのスイングを「腕の運動」と考えるより、肩甲骨や胸郭を含めた上半身全体の動きとして考えると、体の使い方がイメージしやすくなります。
今日覚えてほしいこと
ゴルフのセルフケアは、肩だけを伸ばせばいいわけではありません。
肩・肩甲骨・胸・背中・胸郭をまとめて動かすことを意識してみましょう。
そして、ゴルフ前は軽く動かし、ゴルフ後はゆっくり伸ばす。
この使い分けも覚えておきましょう。
まとめ：
ゴルフのスイングでは、肩や腕だけでなく、肩甲骨・胸郭・背中など上半身のさまざまな部分が連動して動きます。
そのため、ラウンド前後のセルフケアでも、一つの場所だけに注目するのではなく、上半身全体を動かしておくことが大切です。
ゴルフ前には肩回しや胸郭の動きなど、体を軽く動かすケアを。ゴルフ後には背中や胸をゆっくり伸ばすケアを取り入れてみましょう。
無理に大きく動かしたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。
ゴルフの日は、ティーグラウンドに立つ前に「肩を回す・胸を開く・体をひねる」の3つだけでもやってみましょう。
時間がなければ全部やる必要はありません。
「いきなりスイング」ではなく、まず体を少し動かしてから始めることを習慣にしてみてください。