坐骨神経痛に効くセルフストレッチ｜隙間時間・お風呂・寝る前にできる簡単ケア

はじめに

「座っているとお尻から足にかけて痛む…」「立ち上がるとズキッとくる…」
そんな坐骨神経痛に悩んでいる方へ。
痛みを和らげるカギは、神経の通り道にある筋肉のこわばりをゆるめることにあります。
今回は、隙間時間や寝る前、お風呂でもできる、やさしいセルフストレッチをご紹介します。
施術と並行して行うことで、より快適な毎日へ近づけます。
なぜストレッチが効くの？ 坐骨神経は、腰からお尻、太もも、ふくらはぎを通って足先まで伸びています。
その通り道である**梨状筋（りじょうきん）や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）**が硬くなると、神経が圧迫されて痛みやしびれを引き起こします。
ストレッチでこれらの筋肉の柔軟性を保つことで、神経にかかるストレスをやわらげ、痛みを軽減することができます。

シーン別ストレッチ紹介

✅ 隙間時間に（椅子に座ったままでOK）

「座ってできるお尻ストレッチ」

• ① 椅子に浅めに座り、右足を左膝の上に乗せます（足を組むような形）。
• ② 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒します。
• ③ お尻の奥が伸びていればOK。20〜30秒キープ。反対側も同様に。

✅ 寝る前に（布団やベッドの上で）

「仰向けでできる梨状筋ストレッチ」

• ① 仰向けに寝て、右足を左膝に引っ掛けます。
• ② 両手で左の太ももを抱えて（左太ももの後ろで指を組むように）、胸のほうに真っ直ぐ引き寄せます。
• ③ お尻に伸び感があればOK。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープ。反対側も同様に。

✅ お風呂で（湯船の中であたたまりながら）

「湯船でできる股関節ゆるめ」

• ① 湯船の中で、両足の裏を合わせてあぐらのように座ります（蝶々のポーズ）。
• ② 両膝を自然に広げ、太ももの内側をやさしく開いていきます。
• ③ 背筋を伸ばして深呼吸しながら20秒ほどキープ。

ストレッチをするときの注意点

• ・ 無理に伸ばさず、「心地よい」と感じる範囲で行う
• ・ 呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら伸ばす
• ・ 痛みが強く出る場合は、中止または専門家に相談

まとめ：継続と組み合わせがカギ

前回の【カイロ先生の体なび】もぜひご覧ください。
2025.06.14
【カイロ先生の体なび】vol.3坐骨神経痛はなぜ起こる？神経の通り道とカイロプラクティックケア