ホーム夏のこむら返り対策に欠かせない水分補給と静的＆動的ストレッチの理論と実践
はじめに
「夜中にふくらはぎが攣って飛び起きた」「仕事中や運動中に足がつりそうになる」――そんなお悩み、この時期になると急増します。特に30度を超える日が続く梅雨〜盛夏にかけては、汗による水分・
ミネラルの喪失が引き金となり、**足のこむら返り（筋肉の痙攣）を起こしやすくなります。
本記事では、夜間におすすめの静的ストレッチと、日中の予防・対処に有効なAIS（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）を組み合わせた二段構えの対策法を、理論背景とともにご紹介します。
１．こむら返りの正体と、夏に起きやすい理由
こむら返りは、筋肉が意思に反して強く収縮し、数秒〜数分にわたって戻らなくなる状態です。これは神経と筋肉の連携異常（過剰な興奮）や、電解質バランスの乱れにより起こります。
● 夏のリスク因子
- * 汗によるナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの喪失
- * 水分不足による脱水・血流低下
- * クーラーによる足の冷えと末梢循環の低下
- * 長時間の立ち姿勢・運動による筋疲労と筋膜の滑走不良
２．こむら返りを防ぐには？――3つの基本方針
- 体内の水分・ミネラルバランスを整えること（経口補水・食塩・味噌汁・スポーツドリンクなど）
- 筋肉の柔軟性を保ち、過緊張を和らげること（就寝前の静的ストレッチ）
- 神経と筋肉の制御バランスを日中から整えておくこと（AISストレッチ）
夜編｜就寝前におすすめ：リラックスを促す静的ストレッチ
寝る前は副交感神経を優位にし、筋肉の緊張をやわらげるのが基本。特にふくらはぎや足裏の筋肉は、日中の負荷と循環不良でこわばりがち。以下のストレッチでしっかりゆるめましょう。
① ふくらはぎストレッチ（壁押し）
- 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引く
- かかとは床につけたまま、体重を前に移動、前足のひざを軽く曲げる
- 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
- 左右交互に行う
② 足裏・アキレス腱のタオルストレッチ（座ってできる）
- 両足を伸ばした状態（長座）で、背筋を軽く伸ばして座る
- タオルを片足の足裏にかけ、両端を両手で持つ。膝が軽く曲がってもOK（無理にピンと伸ばさなくてよい）
- タオルを手前に、つま先を手前に引き寄せるイメージでゆっくりと引く
- ふくらはぎや足裏がじんわり伸びるのを感じながら20秒キープ
- 反対も同じようにゆっくりと伸ばす
③ 足指グーパー＆足首まわし（布団の中でもOK）
- 足の指をギューッと握ってからパッと開く動きを10回繰り返す
- 足首をゆっくり左右10回ずつ回す
カイロ先生からのワンポイントアドバイス：
寝る30分前に常温の水をコップ一杯（150〜200ml）ゆっくり飲むこと。体内の脱水を防ぐだけでなく、就寝中の筋痙攣を予防する「静かなサポート」になります。 加えて足首を軽く回すことで血流が促され、リラックス効果も高まります。
日中編｜ステップアップ！AISストレッチで神経筋バランスを整える
「午後になると足が重だるい」「仕事中にピクッと足がつりそうになる」そんな方には、日中にこまめに取り入れられる“動的なAISストレッチ”がおすすめです。 とくにランニングや屋外活動中は、アスファルトの照り返しや地面の熱で下肢に熱ストレスが集中します。その影響で体温が上がり、発汗量も増え、筋肉疲労と脱水が重なると、攣りのリスクが一気に高まります。 また、つりそうな「予兆」の段階で対応することで、痙攣そのものを防ぐことができます。AIS（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）は、短時間でも即効性が高く、仕事や運動の合間にも実践可能です。
【AISの基本】
- 一回2秒の保持で「伸ばして戻す」を繰り返す
- 反動はつけず、呼吸は自然に
- 拮抗筋を収縮させて目的筋を“反射的にゆるめる”のがポイント
① AISふくらはぎストレッチ（タオル使用）
- 床に座って片足を前に伸ばす（長座）
- タオルを足裏にかけ、自力でつま先を背屈方向に動かしつつ軽く補助
- 2秒キープして戻す×10回
② AISアキレス腱・ヒラメ筋ストレッチ（立位）
- 壁に手をつき、片足を後ろへ引く
- かかとを床に軽く押しつけ、前方に体重をスッと移動
- 2秒伸ばして戻す×10回
まとめ
夏場のこむら返りは、「水分不足＋筋肉のこわばり＋神経の興奮性亢進」という三重苦が引き金となります。
そこで――
夜は静的ストレッチと水分補給で、筋肉と神経を鎮める
日中はAISストレッチで、神経筋バランスを動的に整える
この2つの柱を生活に取り入れることで、こむら返りを根本から防ぎ、安心して夏を過ごすことができます。
カイロ先生からのひとこと：
「つってからでは遅いんです。つりそうな“気配”が出たら、もう対処のタイミング。身体の声を早めに聞いてあげましょう。」
【部位別】応急処置
つりやすい場所のつったときの対処法です。
| 場所 | 方法 |
|---|---|
| ふくらはぎ[座り] | 足首の関節を反るように、両足伸ばして座っている姿勢からつま先を手で持って自分の方に引きます |
| ふくらはぎ[立ち] | アキレス腱を伸ばすように片足前、つった足を後ろにしてつった足のアキレス腱を伸ばします |
| 足の裏 | 足の指の関節を反るように、両足伸ばして座っている姿勢から足指を手で持って反らして足裏を伸ばします。 |
| 太ももの裏 | イスや床に座り、膝を伸ばしてつま先を手で持ち、自分に引く 片膝立ちで、つった側の足を伸ばしながら上体を前に倒すストレッチも効果的 |
| 太ももの前 | 横向きか立って、膝を曲げて足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる バランスが不安定なら壁や椅子を支えにして反動をつけずにゆっくり伸ばす |
| お腹 [仰 向 け] | ゆっくり仰向けになって伸びる 息をとめずにゆっくり呼吸しながら行う |
| お腹[うつぶせ] | うつ伏せで上半身だけ起こす 息をとめずにゆっくり呼吸しながら行う |
| 太ももの内側 | ①座って足裏同士を合わせてひざを外に倒すバタフライ姿勢 ②つった側の片足を横に出して体をつった側に横方向に倒してストレッチも有効 |
カイロ先生からの救急処置：
つってしまった場合の対処法も一応載せておきます。
つってしまった場合はそのつった筋肉を伸ばすように関節を動かし、つった状態から抜け出すまでしっかりつった筋肉を伸ばしましょう。