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【カイロ先生のストレッチなび】vol.8
腰がつらい中腰作業に！
前かがみ姿勢が多い人のための“腰ラク”ストレッチ4選
はじめに：
介護・保育・調理・清掃・農業・建築・配送など、中腰や前かがみの作業が多い仕事をしている方にとって、腰や股関節の疲れ・張り感・重だるさはつきものですよね。 そのままにしておくと、慢性的な腰痛や姿勢の崩れ、疲労の蓄積につながることも。 でも安心してください。 ちょっとした時間に行えるストレッチで、体の負担をグッと軽減することができます！
中腰が体に与える負担とは？
中腰姿勢では、自然と体の重心が前に移動し、次のような筋肉に負担がかかります：
- 太もも裏（ハムストリングス）
- 股関節まわり（腸腰筋）
- 背中・腰（脊柱起立筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
この状態が長時間・長期間続くと、筋肉は硬くなり、骨盤の傾きや背骨のアライメントにも影響。 腰や足の疲れ、だるさ、さらには坐骨神経痛などにもつながるリスクがあります。
仕事前後におすすめ！“腰ラク”ストレッチ4選
ストレッチ1｜ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
中腰姿勢で縮まりがちな太もも裏をほぐして、腰への負担を軽減します。
- やり方：
- 椅子に浅く腰掛ける
- 片足を前に出し、かかとを床につける（つま先は上に）
- 背すじを伸ばしたまま、股関節から体を前に倒す
- 太もも裏が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
- 反対側も同様に
カイロ先生からのワンポイント：
背中を丸めず、股関節から折るイメージで前傾します。
ストレッチ２｜腸腰筋ストレッチ（股関節前側）
前かがみで縮んだ股関節の前をしっかり伸ばします。
- やり方：
- 片膝立ちになり、もう一方の足を前に出す（ランジ姿勢）
- 背すじを伸ばしながら、体をゆっくり前にスライドさせる
- 後ろ足側の股関節の前が伸びているのを感じる
- 20〜30秒キープ
- 足を入れ替えて同様に
カイロ先生からのワンポイント：
腰を反らないように軽くお腹を引き締める意識を持つと効果的です。
ストレッチ３｜キャット＆カウ（背中・腰のリズムストレッチ）
背骨全体の動きを引き出して、腰の緊張を和らげます。
- やり方：
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に
- 息を吐きながら背中を丸めて頭を下げる（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らせて顔を前に向ける（カウ）
- この動きを5〜10回ゆっくり繰り返す
カイロ先生からのワンポイント：
呼吸と連動させて、リズムよく動かすのがコツです。
ストレッチ４｜ふくらはぎストレッチ（壁押し）
ふくらはぎの張りをほぐして、立ち姿勢も安定させます。
- やり方：
- 壁に両手をつき、足を前後に開いて立つ
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重を移動
- 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じる
- 20〜30秒キープ
- 反対側も同様に
カイロ先生からのワンポイント：
かかとは床から浮かさず、膝はしっかり伸ばしたままで。
いつやるのが効果的？
おすすめのタイミングは次のとおり：
- 朝・仕事前の準備中に：体を温めて動きやすく
- 昼休みや作業の合間に：こまめにリセット
- 仕事終わり・入浴後に：疲れをためこまない習慣に
まとめ
腰痛や疲労感は、「仕事のせい」とあきらめる前に、ちょっとしたケアで変わります。
- 1日たった3分
- 道具不要・その場でできる
- 継続すれば「ラクになる」実感あり！
中腰が多いあなたの体を、ストレッチで少しずつ軽くしていきましょう。 「働く体を、自分で守る」セルフケア習慣を始めてみませんか？
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。