ホーム
【カイロ先生のストレッチなび】vol.12
スネの張り・前脛骨筋の痛みを和らげるストレッチ＆ケア3選
はじめに
走ったあとや立ち仕事のあとに、スネの外側が張ったように痛くなる…。
それは**「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」のオーバーワーク**が原因かもしれません。
火曜コラムでは、その原因に「足の使い方のクセ」や「骨盤・股関節の連動不足」が関係していることをお伝えしました。
今回は、そんな前脛骨筋の張りをセルフストレッチでやさしくケアしていく方法をご紹介します！
ストレッチ1：前脛骨筋（スネ前側）を直接伸ばすストレッチ
- やり方：
- 正座の姿勢から、両足のつま先をできるだけ伸ばす（足の甲を床につける）
- 両手を床につき、上体をやや後ろに倒す（体重を足首にかける）
- スネの前側（足首〜膝下）がじんわり伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
ポイント：
膝が浮かないように注意
痛みが出るほど体重をかけない
足首の柔軟性がない場合は、片足ずつでもOK
ストレッチ2：ふくらはぎ（拮抗筋）をほぐしてバランスをとる
前脛骨筋が張る背景には、ふくらはぎとの筋バランスの乱れもあります。
拮抗する筋肉を緩めておくことで、前側の負担が減ることも多いです。
- やり方：
- 足を前後に開き、壁に手をついて前足に重心をかける
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、アキレス腱〜ふくらはぎが伸びるように調整
- 片側20秒 × 左右1セットずつ
ストレッチ3：腸腰筋をほぐして体の連動性アップ
火曜日のコラムでも触れたように、股関節や骨盤まわりの硬さも、スネの負担を増やす要因になります。
そのため、**股関節の動きの起点になる「腸腰筋」**もケアしましょう。
- やり方：
- 片膝立ちの姿勢をとり、前足に体重をかける（腰が反らないように）
- 後ろ足側の股関節の前面が伸びていればOK
- 20〜30秒 × 左右1セットずつ
番外編：スネのセルフマッサージ（フォームローラー or 手のひら）
前脛骨筋は細長く、マッサージも有効です。
脛の外側をなでるようにゆっくりほぐす
指でやさしく押してもOK（ゴリゴリしない）
無理に力を入れず、あくまで「緩める」感覚で！
まとめ
前脛骨筋の張りには、「スネ前」「ふくらはぎ」「股関節前」のバランスケアが有効！
ストレッチは無理に伸ばさず、呼吸を止めないのがコツ
痛みが強いときは、無理をせずアイシングなどで炎症を抑えることも大切
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。