腸腰筋をほぐす！静的ストレッチとAISストレッチ

はじめに

腰痛や姿勢のゆがみに関わる深層筋、腸腰筋をやさしく伸ばす方法をご紹介します。火曜日にご紹介した 「腸腰筋の重要性」を踏まえ、今回は実際にセルフケアしてみましょう。

ストレッチ①：静的ストレッチ（じっくり伸ばす）

ポイント：
　腰が反りすぎないよう注意
　息を止めず、ゆっくり呼吸しながら行う
　痛みが出ない範囲で伸ばす

ストレッチ②：AISストレッチ（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）

AIS（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）は、拮抗筋を収縮させてターゲット筋を自然に緩める ストレッチです。 腸腰筋を伸ばしたい場合、拮抗筋は「お尻の筋肉（大殿筋）」になります。
つまり、今回のAIS（アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ）は、 “お尻の筋肉を意識して動かすことで、自然と腸腰筋がゆるむ” ストレッチです。 腸腰筋を無理やり伸ばすのではなく、反対側で働くお尻の筋肉（大殿筋）をギュッと使うことで、結果的に腸腰筋がスムーズに伸びていきます。

ポイント：
　動かしながら伸ばすので血流促進や筋肉活性化に効果的
　静的ストレッチの後に行うとより伸びやすい
　骨盤や腰がぶれないよう意識

まとめ

腸腰筋は腰痛や姿勢に大きく関わる筋肉
静的ストレッチでじっくり伸ばす
AISストレッチで動かしながら筋肉を活性化
先日のコラムで触れた“腸腰筋の役割”を意識しながら、実際に体を動かしてみましょう。続けることで、腰の奥のこわばりや姿勢の悪さを改善する手助けになります。

【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。