運動前に必須！ケガ予防の基本ウォームアップ3選

はじめに

暖かくなり、運動を再開する方が増える時期。
しかし、久しぶりの運動で多いのが「準備不足による痛みやケガ」です。
前回の記事でもお伝えした通り、運動再開期は
気持ちは動けるのに、体の中身がまだ追いついていない
という状態になりやすいのが特徴です。
そこで今回は、運動前に3分程度でできるケガ予防ウォームアップをご紹介します。
まずはここから習慣化していきましょう。

ウォームアップの目的

運動前のウォームアップには、次のような役割があります。

関節の可動域を広げる
筋温を上げる
神経‐筋の反応を高める
代償動作を出にくくする

ポイントは、止めるストレッチではなく“動かしながら整える”ことです。

ウォームアップ①：股関節ダイナミックオープン

目的
下半身の動きをスムーズにし、膝への負担軽減に役立ちます。

期待できる効果
股関節可動域アップ
ニーイン予防
下半身の連動性向上

方法：

足を肩幅に開いて立つ
片膝を軽く持ち上げる
股関節から外へ円を描くように回す
ゆっくり元の位置へ戻す
左右それぞれ5〜8回

ポイント：

腰ではなく股関節から動かす

体幹が大きくブレない範囲で

勢いをつけすぎない

ウォームアップ②：ふくらはぎポンプ

目的
足関節の動きを改善し、歩行・ランニング時の衝撃吸収を助けます。

期待できる効果
下腿の血流促進
足関節の可動性向上
つり・肉離れ予防

方法：

足を腰幅で立つ
ゆっくりかかとを上げる
ゆっくり下ろす
これを10〜15回

ポイント：

上げ下げはゆっくり

指先に力を入れすぎない

反動を使わない

ウォームアップ③ 胸郭オープン（体幹連動）

目的
上半身の回旋を出し、全身の動きをスムーズにします。

期待できる効果
胸郭可動性向上
体幹の連動改善
肩・腰の負担軽減

方法：

足を肩幅で立つ
両腕を胸の前で軽く組む
上半身を左右にゆっくり回旋
呼吸を止めずに行う
左右それぞれ5〜8回

ポイント：

骨盤は正面をキープ

反動をつけない

呼吸を止めない

実施の目安

今回の3種目はすべて行っても約2〜3分で完了します。
おすすめの流れ：

股関節
足関節
体幹

この順番で行うと、下から上へ連動が整いやすくなります。

まとめ

運動再開期のケガ予防で最も大切なのは、

いきなり本運動に入らない
体を先に運動モードへ切り替える
動的ウォームアップを習慣化する

という基本です。
「少し面倒だな」と感じるこの数分が、
その後の痛みやケガの予防に大きく差を生みます。

【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。