2026年05月09日

【カイロ先生のストレッチなび】vol.48

肩がスッと上がる！腱板を守るセルフケアストレッチ

はじめに

肩の痛みは「頑張るほど悪化しやすい」
前回は、肩を上げると痛くなる原因として
「腱板」と「インピンジメント」の仕組みを解説しました。
ここで大切なのは、

痛い肩を無理に動かさないこと

特に、

グルグル回す
無理に上まで上げる
強く引っ張る

といった動きは、炎症を悪化させる原因になります。

まずは自分の状態を確認

前回のセルフチェックを基準にすると、

STEP1（炎症レベル） → ストレッチOK
STEP2（要注意） → 軽めに実施
STEP3（断裂疑い） → ストレッチは控える

STEP3に当てはまる方は、まず医療機関での検査を優先してください

セルフチェックの再確認はこちら

ストレッチの目的は「こすれない環境をつくる」こと

肩の痛みを改善するために重要なのは、

腱板がぶつからないスペースを確保すること

そのために、

縮んだ筋肉をゆるめる
肩甲骨の動きを出す
インナーで安定させる

この順番で行います。

ストレッチ①：胸のストレッチ（大胸筋）

どこを伸ばす？

胸の前（鎖骨の下〜脇の前）＝大胸筋

ここが硬くなると肩が前に引っ張られ、
腱板がこすれやすくなります。

方法：

壁や柱の横に立つ
伸ばしたい側の腕を、肩の高さ〜やや下で壁につける
肘は軽く伸ばすか、少し曲げてもOK
体をゆっくり反対方向へひねる
胸の前が伸びる位置で20〜30秒キープ

チェックポイント

伸びているのが

「肩」ではなく胸の前になっているか

鎖骨の下〜脇の前に張り感があればOK

NGパターン

肩の前だけが痛くなる → 角度が高すぎる
腰をひねって逃げる → 胸が伸びていない
強く引っ張りすぎる → 炎症悪化

ストレッチ②：肩甲骨を動かす（壁スライド）

どこを伸ばす？

肩甲骨（背中側）＋前鋸筋・僧帽筋

腕ではなく、肩甲骨が動くことで
肩のスペースが広がります。

方法：

壁に「お尻・背中・後頭部」をつける
肘を90°に曲げ、腕を壁につける（Wの形）
壁から腕を離さないように、ゆっくり上へスライド
痛みのない範囲で上下に動かす
10回 × 1〜2セット

チェックポイント

腕ではなく

「背中が動いている感覚」があるか

肩甲骨が外側・上に滑る感じがあればOK

NGパターン

腰が反る → 代償動作
肩がすくむ → 力みすぎ
手や肘が壁から離れる → コントロール不足

ストレッチ③：インナー活性（外旋エクササイズ）

どこを使う？

腱板（棘下筋・小円筋）＝肩の奥の筋肉

ここが働くことで、関節のズレを防ぎます。

方法：

肘を体の横につける（タオルを挟むと安定）
肘を90°に曲げる
手のひらを外に開くようにゆっくり動かす
ゆっくり戻す
※ゴムバンドがあれば軽く負荷をかける
10〜15回 × 1〜2セット

チェックポイント

力が入るのが

「肩の奥・後ろ」になっているか

表面の筋肉が頑張りすぎていないか

NGパターン

肘が体から離れる → 別の筋肉を使っている
勢いで動かす → 効果が出ない
痛みを我慢する → 悪化リスク

ストレッチの順番（重要）

胸をゆるめる
肩甲骨を動かす
インナーで安定させる

この順番で行うと最も効果的です

効果を高めるコツ

お風呂上がりに行う
呼吸を止めない
毎日少しずつ続ける

「軽く・正しく・継続」が改善の近道です

それでも改善しない場合は？

痛みが変わらない
力が入りにくくなってきた
動きがどんどん悪くなる

このような場合は、

腱板損傷や断裂の可能性も考えられます

無理に続けず、一度状態の確認をおすすめします。

まとめ：

肩のセルフケアで大切なのは、

強く伸ばすことではなく

こすれない環境を作ること

です。
正しい方法で行えば、
肩は少しずつスムーズに動くようになります。

最後に

肩の状態は、

姿勢
日常の動き方
筋肉のバランス

によって大きく変わります。
ストレッチとあわせて、
普段の体の使い方も意識していきましょう。