湿布だけに頼らない！｜肩こり・腰痛をやわらげる毎日3分ストレッチ

はじめに

前回の記事では、「湿布を貼れば治る？」をテーマに、肩こりや腰痛でよくある勘違いについてご紹介しました。
湿布は痛みをやわらげる手助けをしてくれる一方で、筋肉の硬さや姿勢、体の使い方まで改善するものではありません。
肩こりや腰痛を予防するためには、日頃から体を動かし、筋肉の緊張をやわらげることも大切です。
今回は、自宅で毎日3分ほどでできる簡単なストレッチをご紹介します。

肩こり編

ストレッチ①：胸を開くストレッチ（座位）

狙う部位・主に伸ばす筋肉

大胸筋
小胸筋

方法：

椅子に浅く座ります。
背中で両手を組みます。
胸を開きながら肩甲骨を軽く寄せます。
15〜20秒キープします。
2回行いましょう。

ポイント

デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみになりやすい姿勢をリセットします。

ストレッチ②：首の後ろストレッチ（座位）

狙う部位・主に伸ばす筋肉

僧帽筋
後頭下筋群

方法：

椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
両手を頭の後ろに添えます。
あごを軽く引きながら下を向きます。
首の後ろが伸びるところで15秒キープします。
2回行いましょう。

ポイント

スマートフォンやパソコン作業で緊張しやすい首の後ろをやさしく伸ばします。

腰痛編

ストレッチ③：お尻ストレッチ（座位）

狙う部位・主に伸ばす筋肉

大殿筋
梨状筋

方法：

椅子に座ります。
片足首を反対側の膝の上に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前へ倒します。
お尻が伸びるところで20秒キープします。
左右2回ずつ行いましょう。

ポイント

長時間座ることで硬くなりやすいお尻の筋肉をやわらげ、腰への負担を軽減します。

ストレッチ④：太ももの裏ストレッチ（仰向け）

狙う部位・主に伸ばす筋肉

ハムストリングス

方法：

仰向けになります。
片脚を持ち上げ、太ももの裏を両手で支えます。
無理のない範囲で膝を伸ばします。
20秒キープします。
左右2回ずつ行いましょう。

ポイント

太ももの裏が硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰への負担が大きくなることがあります。

ストレッチ⑤：両膝抱えストレッチ（仰向け）

狙う部位・主に伸ばす筋肉

脊柱起立筋
腰背部の筋肉

方法：

仰向けになります。
両膝を胸に引き寄せます。
腰から背中が心地よく伸びるところで20秒キープします。
2回行いましょう。

ポイント

腰から背中にかけての緊張をやわらげ、リラックスにもつながります。

ストレッチを行うときのポイント

呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。
「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で十分です。
強い痛みがある場合は無理をせず中止してください。
毎日続けることが大切です。

まとめ：

肩こりや腰痛のセルフケアでは、湿布を上手に活用することも大切ですが、それだけに頼るのではなく、筋肉をやさしく動かす習慣を取り入れることも大切です。
今回ご紹介したストレッチは、どれも特別な道具を使わず、自宅で手軽に行えるものばかりです。
毎日3分、自分の体と向き合う時間をつくり、肩こりや腰痛をため込みにくい体づくりを目指しましょう。