ホーム
【カイロ先生のストレッチなび】vol.6
産後ケアストレッチ｜“がんばらない肩ストレッチ”で育児をラクに！
こんなお悩みありませんか？
- 授乳や抱っこで肩がパンパン
- 子どもを寝かしつけたら頭まで重い…
- 「カイロに行きたいけど行けない！」そんな日々が続いている…
そんなあなたに届けたいのが、**おうちでできる“がんばらない肩ストレッチ”**です。
産後ママの肩がつらくなる理由
- ・赤ちゃんの頭の重さを常に前方で支える姿勢
- ・授乳・抱っこの繰り返しで大胸筋や小胸筋が縮んだままに
- ・育児ストレスや睡眠不足で交感神経が高まり緊張持続
ストレッチ1｜壁で“ゆる胸ひらき”
ターゲット筋：小胸筋・大胸筋・肩甲下筋
開始時期の目安：産後3週目〜（肩の前方に痛みがなければ）
- 方法：
- 壁に片腕を伸ばして手のひらから肘をつける（肘は肩の高さ）
- 体幹をまっすぐにしたままに胸を開くようにゆっくり前に体を出す
- 胸の部分が少し伸びてる感を感じられる程度でとめ
- 呼吸を深く3回、左右で行う
カイロ先生からのワンポイント：
胸が開くことで呼吸が楽になり、肩がスッと軽くなります
授乳や抱っこ後におすすめ
ストレッチ2｜壁前屈で“広背筋・大円筋リリース”
ターゲット筋 ：広背筋・大円筋・脊柱起立筋
開始時期の目安：産後2週目〜（背部に強い張りや痛みがなければ）
- 方法：
- 壁に向かって立ち、両手を肩幅で壁につける（手のひらを上に向けると効果UP）
- そのまま腰を後ろに引きながら、胸を床方向に沈める
- 背中と脇が伸びていくのを感じながら20〜30秒キープ
- 呼吸を止めず、左右差があれば修正しながら行う
カイロ先生からのワンポイント：
腕は耳の横に残すようにしながら体を沈めるとより深くストレッチ
抱っこによる肩まわりの縮こまりをリセットできる
ストレッチ3｜あおむけ“おだやか胸ひらき”
ターゲット筋 ：大胸筋・自律神経の緊張緩和
開始時期の目安：産後1週目〜（寝転ぶ姿勢が楽に取れれば）
- 方法：
- タオルを丸めて背中の中央に置き、あおむけになる
- 両手を横に広げ、目を閉じて深呼吸を5回
カイロ先生からのワンポイント：
骨盤底筋トレーニングの前の導入としても効果的
自律神経が整い、リラックス感が得られる
ストレッチ4｜タオルで“うしろ手肩リリース”［補助ストレッチ］
ターゲット筋：小円筋・棘下筋・三角筋後部
開始時期の目安：産後2週目〜（腕の動作に痛みがなければ）
- 方法：
- フェイスタオルを両手で後ろ手に持つ（縦に）
- 上の手で引き上げ、下の腕をストレッチ
- 呼吸を止めずに20秒キープ、左右を入れ替えて繰り返す
カイロ先生からのワンポイント：
肩甲骨の可動域アップ＋抱っこ疲れケアに
慣れたらAIS風に動的を10回ずつもおすすめ
【カイロ先生のワンポイントアドバイス】
授乳中の骨盤底筋ケアは「意識するだけ」でOK！
授乳中は両手がふさがっていたり、赤ちゃんを支える姿勢で動きづらいことが多いですよね。
そんなときでもできる骨盤底筋ケアは、呼吸に合わせて「骨盤底をふわっと内側・上に引き上げる」意識を持つだけ。
ちょいトレ紹介
背もたれに軽くもたれて骨盤を立てる息を吐くときにお尻の穴あたりをやさしく引き上げるイメージで
肩や腹筋に力を入れずリラックスして3〜5セット
これだけで骨盤底筋の神経的な再教育が始まり、尿漏れ予防や骨盤の安定に役立ちます。
忙しいママのための“ながらケア”として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
まとめ
産後の体は「動けるようで、実は整っていない」状態。 肩ストレッチは体も気持ちも整える第一歩です。 大事なのは、“がんばらないこと”。1日1回でOK。できる日だけ、やってみてくださいね。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。