ホーム産後ケアストレッチ 第2弾
“がんばらない骨盤・脚ストレッチ”で立ち座りをラクに！
こんなお悩み、ありませんか？
- 抱っこで立ったり座ったりするたび、腰が「ズキッ」
- 足がパンパンにむくんで、夜はだるさMAX
- 骨盤ベルトを外すとグラグラして不安…
- 気づくといつも片足重心、骨盤がズレている感じ…
そんなママに届けたいのが、おうちでできる “がんばらない骨盤・脚ストレッチ” です。
産後ママの下半身がつらくなる理由
出産でゆるんだ骨盤を、筋肉がうまく支えられない状態。
さらに、赤ちゃんの抱っこや授乳で動きが偏ると、下半身のバランスが崩れがちに。
- 骨盤底筋やお尻の筋肉が弱くなる
- 股関節が固まりやすい
- 腹筋低下で「お尻が抜けた姿勢」に
- 冷えや水分不足でふくらはぎがむくみやすい
だからこそ、
やさしくゆるめて、整える。
今の時期にぴったりな“土台リセットケア”が大切なんです。
ストレッチ1｜ゆらゆら“骨盤ゆるめ”ストレッチ
ターゲット筋：腸腰筋・骨盤底筋
開始時期の目安：産後1週目〜（寝転べる姿勢が楽であれば）
- 方法：
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両膝を左右にゆっくり倒してゆらす（リラックスした呼吸で）
- 10〜15回ほど、ゆったり繰り返す
カイロ先生からのワンポイント：
骨盤が“ほぐれて整う”感覚を大切に。
朝起きる前や寝る前にもおすすめです。
ストレッチ2｜“ワイドスクワット”で内ももほぐし
ターゲット筋 ：内転筋・骨盤底筋
開始時期の目安：産後3週目〜（股関節や膝に痛みがなければ）
- 方法：
- 足を肩幅より広めに開いて立つ
- 背すじを伸ばして、ゆっくり浅くしゃがむ
- 太ももの内側がじわ〜っと伸びるところで5秒キープ
- 呼吸を止めず、5回ほど繰り返す
カイロ先生からのワンポイント：
深くしゃがまなくてもOK。
「ふとももの内側を使う」意識で、骨盤の安定に役立ちます。
ストレッチ3｜“お尻ほぐし”で腰の重だるさ対策
ターゲット筋：中臀筋・梨状筋
開始時期の目安：産後2週目〜（座るのが苦しくなければ）
- 方法：
- 椅子に座って、片足のくるぶしを反対の膝にのせる
- 背中を丸めず、ゆっくり体を前に倒す
- お尻の奥が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
- 左右交互に行う
カイロ先生からのワンポイント：
腰痛・坐骨神経痛の予防にも◎
授乳や抱っこの合間にどうぞ。
ストレッチ4｜“ふくらはぎリセット”でむくみ対策
ターゲット筋 ：ヒラメ筋・腓腹筋br /> 開始時期の目安：産後1週目〜
- 方法：
- 椅子に座ったまま、片足を前に伸ばす
- 足首を手で軽く支えて、ゆっくり上下に10回動かす
- 反対足も同様に
- 余裕があれば両足同時に「くるくる回し」もおすすめ
カイロ先生からのワンポイント：
足首をよく動かすと“ふくらはぎのポンプ機能”が働き、
血流＆リンパの流れがスムーズに。
冷え・だるさの予防に！
+α｜“ながら骨盤底筋トレ”で尿もれ予防
- 方法：
- 椅子にもたれて、骨盤を立てて座る
- 息を吐きながら、「お尻の奥をやさしく引き上げる」イメージ
- 腹筋や肩に力を入れず、3〜5回繰り返すだけ
カイロ先生からのひとこと：
意識するだけで神経が目覚めます。
授乳中・テレビを見ながらでもOK！
まとめ
産後の下半身は「動けているようで、整っていない」状態。
まずはゆるめる・感じる・整えることから始めましょう。
1日1ストレッチ、できる日だけで大丈夫。
がんばらないケア”を、今日から取り入れてみてくださいね。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。
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